Тыныс ал, сөйлеп, әрекет ет: дауысқа негізделген микро-саналықтық
Мен бұрын саналықтықтың үзіксіз жиырма минут қажет екенін ойлайтынмын. Шын өмір мұндай артықшылықты сирек ұсынады - күнтізбе ескертпелері көбейеді, электрондық поштаның тізбектері өрши түседі, және миым ағымдағы тапсырма аяқталмай жатып келесі мерзімге қарай секіреді. Уақыт өте келе мен жұмсақ шындықты аштым: саналықтық қабілеті саңылауларға да сыйып кетеді. Үш секундтық тыныс алу және өзіме жай дауыстап айтылған ескерту күнді бұзбай-ақ назарымды қайта бағыттауға көмектесе алады.
Бұл мақала микро-саналықтықтың артындағы ғылымды зерттейді, неге өзіңізге қазіргі күйге қайта оралу үшін сөйлеу тиімді екенін түсіндіреді және бұл шағын үзілістерді тек тыныс алуыңызға, сезімдеріңізге және өз дауысыңызға сүйеніп қалай эксперимент жүргізуге болатынын көрсетеді.
Микро-саналықтықтың күші
Зерттеулер қысқа уақыттағы саналық сәттердің де стресс деңгейін төмендететінін, айқындықты күшейтіп, төзімділікті арттыратынын көрсетеді. Бір зерттеу бойынша екі 10 секундтық тыныс алудан кейін тоқтаған қызметкерлер басқаларға қарағанда айтарлықтай тынышталғанын сезінген. Тағы бір эксперимент тапсырмаларды ауыстырмас бұрын үш секундтық бір үзіліс менталдық шаршауды азайтатынын көрсетті.
Саналықтықты марафон емес, микро ретінде қайта анықтасақ, оны тасымалдауға жеңілдейді. Үзіліс электрондық поштаны ашқан кезде, кофе ішу арасындағы сәтте немесе чайник қайнаған кезде пайда болуы мүмкін. Қолдануға болатын микро-саналықтық қимылдар қатарында:
- Тыныс үзілісі: Екі сана дем алып, екі сана дем шығар.
- Сезімдік сканерлеу: Қоршаған ортаңыздағы үш дыбысты анықтаңыз.
- Дене қалпын қалпына келтіру: Иықтарыңызды төмен түсіріңіз, жақты босатыңыз.
Бұл жаттығулар үнсіздік пен арнайы позаны қажет етпейтіндіктен, олар шулы кестелерге де өте қолайлы.
Неге сөйлеу сізді қайта бағыттайды
Өз-өзіңе сөйлеу бірінші кездері ерекше сезінуі мүмкін, бірақ когнитивті психология оны өз-өзіңді реттеуші сөйлеу деп атайды — дәлелденген негіздеуші техника. Ниетті дауыстап айтуыңыз («Мен мұндамын, дем алып жатырмын») тілдік және қозғалтқыш желілерді бірге іске қосып, сананың денеге байланысын күшейтеді. Офтың айтылған белгілер мынадай пайда береді:
- Айқындық: Жылжымалы ойды дауыстап айту оны айқын етеді.
- Жауапкершілік сезімі: Өзіңізді дауыстап естігеніңіз ішкі үннен әлдеқайда салмақты етеді.
- Назарды шоғырландыру: Сөздерді құрудың қарапайым әрекеті назарды бір нүктеге жинақтайды.
Көптеген адамдар біз сыбырлап айтып жүрген бұйрықтарды (“кілттер, әмиян, телефон”) айтып жатқанымызды түсінбей-ақ микро-саналықтық жаттығуды жасап жүретіндерін байқамайды.
Өзіңіздің жеке микро-саналықтық нұсқауларды құрыңыз
Сізге гаджеттер керек емес — осы бес қадамдық үлгімен бастаңыз:
- Триггер тіркесті таңдаңыз - қысқа, нақты, мағыналы. Мысалы: “Тыныс ал”, “Үзіліп қайта бастау”.
- Микро-тәжірибе қосыңыз - екі терең тыныс, сезімдік скан, немесе иықты босату.
- Бар тұрған әдетке қосыңыз - электрондық поштаны ашқан кезде немесе жиналысқа кірген кезде осы тіркесті айтыңыз.
- Пікірлерді жазып алыңыз - стресс немесе назар деңгейі туралы күннің соңында қысқа жазба қалдырыңыз.
- Жақсарту - ең оңай әрі тиімді болып көрінген тіркесті немесе практиканы оңтайландырыңыз.
Ұзақ мерзімді дағдыларға арналған кеңестер
- Кішкентайдан бастаңыз: Үш секунд маңызды; тұрақтылық күштен артық.
- Көрнекі қосымша әсерлер пайдаланыңыз: Триггер тіркесі жазылған желім парағы әрекетке қозғау береді.
- Серіктестерді тарту: Бұл әдетті досыңызбен немесе әріптесіңізбен бөлісіп өзара жауапкершілікті күшейтіңіз.
- Кішкентай жеңістерді атап өтіңіз: Үнсіз “Жақсы жұмыс” циклды нығайтады.
- Жеңіл түрде бақылаңыз: Қаламыңыздағы хэш-марк прогресті көрнекі етеді, бірақ үй тапсырмасына айналмайды.
Дауыстық құралдар сіздің тапсырмаларыңызды жазып алуға көмектесе алады
Микро-саналықтыққа үйренгеннен кейін Дауыстап сөйлеу жазып алуға оңай болатын басқа да сәттерді байқай аласыз — әсіресе қысқа тапсырмалар мен ескертулер үшін. Дауыстық негізде тапсырма басқару құралдары, мысалы **nxt, сол ойларды бірден түсіріп, кейінге сақтауға көмектеседі, ақыл-шаңдығын тыныш фокуға айналдырады.**
Барлығы бір тұтас ету
Микро-саналықтық секундтарға сыйған тереңдік. Тыныс алуды, қарапайым қозғалыстарды және өзіңіз айтып жүрген ескертулерді үйлестіре отырып, күннің ырғағының арасында қазіргі сәтке өзіңізді байлап тұра аласыз. Бүгін бір кішкентай үзіліспен бастаңыз; саналы өмір тек жастықтағы күйге ғана емес, келесі тыныс алуыңыздың арасындағы кеңістіктерге де байланысты екенін дәлелдеңіз.
Егер ниетіңізді дауыстап айту табиғи екені анықталса, ойға келген сәтте тапсырмаларды «сол сәтте» capture-лайтын дауысты бірінші орын беретін құралды, мысалы nxt, пайдаланып көріңіз — сонда миыңыз тыныс алуға, байқауға және қайта қалпына келтіруге еркін болады.