Elpo, runā, rīkojies: balss balstīta mikroapzinātība
Es agrāk domāju, ka apzinīgums prasa divdesmit nepārtrauktas minūtes uz spilvena. Reālā dzīve reti piedāvā šo luksusu — kalendāra pīkstieni kļūst biežāki, e-pasta pavedieni izkliedzas, un mans prāts steidz uz nākamo termiņu, pirms pašreizējais ir pabeigts. Laika gaitā es atklāju maigāku patiesību: apzinīgums var iekļauties plaisās. Trīs sekunžu elpa un klusā, sev adresētā atgādina frāze var atjaunot manu koncentrāciju, nepārtraucot dienu.
Šis raksts pēta mikroapzinātības zinātni, skaidro, kā runāšana sev atgriežas tagadnē un kā tas strādā, un rāda, kā ar šiem mazajiem pārtraukumiem eksperimentēt, izmantojot tikai savu elpu, savas sajūtas un pašu balsi.
Mikroapzinātības spēks
Pētījumi rāda, ka pat īsi apzināti brīži pazemina stresu, uzlabo skaidrību un stiprina izturību. Viena studija atklāja, ka darbinieki, kas uz brīdi apstājas uz divām desmit sekundēm, elpoot, jutās ievērojami mierīgāki nekā kolēģi, kas turpināja darbu nepārtraukti. Cits eksperiments atklāja, ka viena trīssekunžu pauze pirms uzdevumu maiņas samazina garīgo nogurumu.
Pārdefinējot apzinīgumu kā mikro, nevis maratonu, mēs to padarām pārnēsājamu. Pauze var notikt pa vidu e-pastam, starp kafijas malkām vai kamēr tējkanna uzvārās.
Lietderīgi mikroapzinātības paņēmieni iekļauj:
- Elpas pauze: Ieelpojiet divas reizes, izelpojiet divas reizes.
- Sajūtu skenēšana: Nosakiet apkārt trīs skaņas.
- Kustību atjaunošana: Nolaižiet plecus, atslābiniet žokli.
Tā kā šīm praksēm nav vajadzīgs klusums vai īpaša stāja, tās ir ideāli piemērotas aizņemtiem grafikiem.
Kāpēc runāšana tevi atgriež pie pašreizējā brīža
Pašrunāšana sākumā var šķist dīvaina, taču kognitīvā psiholoģija to sauc par pašregulējošu runu — pārbaudāmu pamatu, kas stiprina savienojumu starp prātu un ķermeni. Kad verbāli formulējat savu nodomu (“Es šeit esmu, elpoju”), valodas un motorikas tīkli darbojas kopā, padziļinot prāta un ķermeņa saikni. Izrunātie signāli dod:
- Skaidrība: pārvēršot īslaicīgu domu par skaidriem vārdiem, to padara skaidru.
- Atbildība: dzirdēt, kā to sakāt, dod tai lielāku svaru nekā iekšējais čukstējums.
- Koncentrēšanās: vienkāršais vārdu veidošanas akts piesaista uzmanību vienam punktam.
Daudzi no mums jau čukst norādes zem elpas (“atslēgas, maks, tālrunis”), nepamanot, ka mēs praktizējam mikroapzinātību.
Izveidojiet savas mikroapzinātības uzvednes
Jums nav nepieciešami sīkrīkļi — sākt ar šo piecu soli vērsto sistēmu:
- Izvēlieties atvēruma frāzi – īsa, konkrēta un jēgpilna. Piemēri: “Ieelpojiet”, “Pauze un atiestatiet”.
- Pievienojiet mikro-praksi — divas dziļas ieelpas, sajūtu skenēšana vai plecu atslābināšana.
- Pielāgojiet esošu paradumu — sakiet frāzi katru reizi, kad atverat savu iesūtni vai ieejat sapulcē.
- Pierakstiet pārdomas — dienas beigās uzrakstiet īsu piezīmi par stresa vai koncentrācijas līmeni.
- Uzlabojiet — pielāgojiet frāzi vai praksi atbilstoši tam, kas šķiet visvieglākais un visefektīvākais.
Padomi ilggadējiem ieradumiem
- Sāciet ar mazumiņu: trīs sekundes skaitās; konsekvence pārspēj intensitāti.
- Izmantojiet vizuālus atgādinājumus: lipīga lapiņa ar jūsu atvēruma frāzi rosina rīcību.
- Iesaistiet sabiedrotos: dalieties ar šo ieradumu ar draugu vai kolēģi, lai iegūtu savstarpēju atbildību.
- Sviniiet mazus panākumus: klusa frāze “Labi padarīts” stiprina šo ciklu.
- Viegls uzskaites veids: piezīmēs atzīmējiet ar '#', lai redzētu progresu, nepadarot to par mājas darbu.
Balss rīki var palīdzēt fiksēt tavus uzdevumus
Kad mikroapzinātība kļūst iepazīstama, jūs varat pamanīt arī citus brīžus, kad runāšana skaļi ir vieglāka nekā rakstīšana — īpaši īslaicīgiem uzdevumiem un atgādinājumiem.
Balss balstīti uzdevumu pārvaldnieki, piemēram nxt, ļauj uzreiz atbrīvot šīs domas no galvas un saglabāt tās kārtībā vēlāk, aizstājot garīgo haosu ar mierīgu fokusu.
Visu kopumā
Mikroapzinātība ir dziļums, saīsināts līdz sekundēm. Ar elpu, vienkāršām kustībām un paša runāto signālu palīdzību jūs varat iestiprināties pašreizējā brīdī dienas steigā. Sāciet ar vienu mazu pauzi šodien; ļaujiet tai pierādīt, ka apzināta dzīve nav atradama tikai uz spilvena, bet arī starp jūsu nākamajām elpas reizēm.
Ja atklājat, ka nolūku izteikšana jums šķiet dabiska, apsveriet izmēģināt balss pirma rīka, piemēram nxt, izmēģināšanu, lai uzdevumus fiksētu brīdī, kad tie ienāk prātā — lai jūsu smadzenes varētu brīvi elpot, pamanīt un atiestatīt.