Mazās paradumu arhitektūras: Rutīnu izveide, kas balstās uz Nudge zinātni
Kāpēc mazi soļi ved uz lieliem panākumiem
Es agrāk domāju, ka īsta pārmaiņa prasa grandiozus žestus un milzīgus ikdienas pienākumus. Es sāktu nedēļu ar apņemšanos meditēt stundu, uzrakstīt tūkstoš vārdus vai doties uz sporta zāli pie saullēkta. Līdz trešajai dienai vainas apziņa un izdegums iestājās, un es atmetu visu. Ja jums tā bijusi, neesat vieni. Liela uzvedības izmaiņa var šķist biedējoša, īpaši aizņemtā dzīvē ar daudzu konkurējošu prioritāšu klātbūtni.
Tāpēc noder mazie paradumi. Sadalot ambiciozos mērķus mazās mikrorutīnās un integrējot tās tajā, ko jau darāt, jūs sakārtojat uzvaras bez lielas pārlādēšanas. Jūs saņemat dopamīna mikrodevu devas, kas uztur jūsu motivāciju. Laika gaitā šīs mikrouzvaras sakrājas par patiesu pārmaiņu. Šajā rakstā apskatīsim BJ Fogg Tiny Habits modeli, to, kā neurodiversi veidotāji to izmanto, lai iegūtu konsekvenci, un kā nxt auto-suggestētie nākamie soļi var uzturēt jūsu tempu.
Zinātne aiz Mazajiem Paradumiem
BJ Fogg ir uzvedības zinātnieks, kurš izstrādāja Tiny Habits metodi, lai pārmaiņas padarītu tik vieglas, ka nevarat pateikt nē. Tā balstās uz trim pamatprincipiem: motīvāciju, spēju un impulsu. Kad motivācija vai spējas kritas, laikus ievietots impulsu signāls var activarēt paradumu. Fogg iesaka sākt ar tik mazām darbībām, kuras daudz aizliedz nepamanīt — piemēram, veikt divus push-up pēc zobu tīrīšanas.
Šī mikro-darbība apmierina smadzeņu vēlmi pēc pabeigšanas un dod nelielu panākumu devu. Tā ir kā dopamīna mini ballīte jūsu priekšējās smadzeņu garozas zonā. Laika gaitā šie mazie paradumi kļūst par automātiskām konteksta zīmēm. Jo biežāk tie notiek, jo mazāka ir mentālā piepūle, lai tos uzturētu.
Kāpēc tas darbojas tik labi? Paradumu pētījumi rāda, ka mūsu smadzenes mīl īsceļus. Kad uzvedība tiek konsekventi saistīta ar konteksta signālu, pats signāls var izraisīt uzvedību bez apzinātas izvēles. Iekļaujot mazus, viegli īstenojamus panākumus, veidojat pozitīvas neirālās saites, kas pastiprina jauno rutīnu.
Kāpēc mazā paradumi darbojas neirodaudzveidīgām smadzenēm
Esmu strādājis kopā ar draugiem, kuriem ir ADHD, un viņi bieži apraksta lēmumu paralīzi. Saskaroties ar lielu uzdevumu, smadzenes tiek pārņemtas ar iespējām un iestrēgst. Mazo paradumu izmantošana ir lielisks risinājums, jo tas samazina sākšanas pretestību un novērš minējumu. Tā vietā, lai mēģinātu uzrakstīt visu rakstu, sakāt sev: atveršu tukšu dokumentu un uzrakstīšu vienu teikumu pēc kafijas. Šis šaurais, konkrētais impulsu signāls padara atlikšanu neiespējamu.
Neirodivergentām smadzenēm arī labi darbojas tūlītējās atlīdzības. Katrs mazais svinības mirklis — pat ja tas ir tikai iekšējs augsts atbalsts vai pierakstīta atzīme izsekošanas lietotnē — izdod nelielu dopamīna plūsmu. Tas motivē to darīt atkārtoti. Kad šie mikroatlīdzības uzkrājas, rodas spēks, kas var pārvest jūs uz lielākiem paradumiem.
Mikro-rutīnu izveide
Pirms sākat veidot mazus paradumus, ir dažas būtiskas vadlīnijas:
- Saistiet ar esošu paradumu: sasaistiet jauno mikro-darbību ar kaut ko, ko jau darāt katru dienu, piemēram, zobu tīrīšanu, kafijas pagatavošanu vai datora atvēršanu.
- Saglabājiet to mazu: mērķējiet uz darbību, kas aizņem mazāk par 30 sekundēm. Jo mazāka, jo labāka.
- Esi konkrēts: definējiet precīzi, kad un kur to darīsiet. Vārdi kā „Es lasīšu vairāk” neder.
- Pievienojiet tūlītēju svinēšanu: paceliet dūri, skaļi izrunājiet „Labi padarīts” vai pierakstiet smaidiņa emociju. Šī ātrā atlīdzība noslēdz paraduma loku.
- Ātri uzraugiet progresu: izmantojiet vienkāršu atzīmi planerā vai ātru ierakstu nxt, lai atzīmētu katru izpildi.
Sāciet ar šo mikro-rutīnu nedēļu un pamaniet, kā tas jūtas. Ja tas joprojām šķiet par liels, samaziniet to vēl vairāk. Ja tas ir viegli, varat to nedaudz palielināt vai pievienot vēl vienu mikroparadumu rutīnai.
Reāli piemēri no neirodaudzveidīgajiem radītājiem
Esmu parunājies ar vairākiem neirodaudzveidīgiem draugiem, kuri stingri tic maziem paradumiem. Šeit ir daži iedvesmojoši mini-stāsti:
- Streamēšanas sākums: Sara katru rītu ieslēdz savu straumes iekārtu vienā un tajā pašā laikā. Pēc tam, kad palaid Go Live, viņa ievieto īsu ikdienas uzmundrinājuma ziņu savā kopienā. Šī viena ātrā ziņa viņai dod drosmi turpināt straumēt un mijiedarboties ar sekotājiem.
- Medikamentu apzināšanās: Aļeks cieta no atcerēšanās vakara zāļu devās. Viņš uzlīmēja līmlapiņu uz sava datora klaviatūras un sasaistīja darbību „ņem divas tabletes” ar darba dienas noslēgšanu. Klusa īkšķa pacelšana kā svinēšana palīdzēja sasniegt 30 dienas nevainojamu ievērošanu.
- Rakstīšanas iesildīšanās: Prija pagatavo savu rīta tēju un noliek žurnālu pie tējas kannas. Pēc tam, kad viņa ielej savu tasi, viņa uzraksta tieši vienu teikumu savā žurnālā. Šī maza uzvara sagatavo viņas smadzenes un viņa bieži raksta daudz ilgāk nekā vienu teikumu.
Šie radītāji nesāka ar milzīgiem mērķiem. Viņi sāka ar paradumu sašaurināšanu līdz gandrīz niecīgam. Tas mainīja visu.
Māņi mazi uzvaras, liela ietekme
Veidojot rutīnas, kas iztur, nav runa par ārkārtīgu gribu vai milzīgu darāmo sarakstu. Tas ir par to, kā sakārtot vidi un uzvedību tā, lai jūsu smadzenes veic lielāko darbu jums. Iekodojot mikro-rutīnas esošajos signālos un svinot katru panākumu, jūs veidojat ilgtspējīgu pārmaiņu ar minimālu berzi.
Izmēģiniet Tiny Habits metodi šo nedēļu. Izvēlieties vienu mērķi, kas jums rūp, samaziniet to līdz gandrīz smieklīgam līmenim, un pieskaņojiet to kaut kam, ko jau darāt. Pēc tam sviniet, it kā būtu ieguvuši pasaules uzvaru.
Vai interesē uzturēt savus stāžus dzīvus bez lēmumu noguruma? Izmēģiniet nxt AI vadīto uzdevumu pārvaldību, lai iegūtu automātiski ieteiktos nākamos soļus un vienkāršu paradumu izsekošanu. Pārvērsiet savus mazus darbus par ilgtspējīgām rutīnām un vērojiet progresu kā sniega kugli.
Saglabājiet to mazu, saglabājiet to vienkāršu un izbaudiet braucienu.