Сохторҳои одати хурд: сохтани тартиботҳо ки устувор мемонанд бо илми ташвиқ
Чаро қадамҳои хурд ба бурдҳои калон оварда мерасонанд
Ман қаблан фикр мекардам, ки тағироти воқеӣ ба иқдомоти бузург ва эъломоти рӯзафзун ниёз дорад. Ман ҳафтаи навро бо мақсади мусбӣ оғоз мекардам: барои як соат медитатсия кардан, ҳазор калима навиштан, ё субҳ ба толори варзиш рафтан. То сешанбе, нафснокӣ ва хастаӣ ба ман манфиат медиҳанд ва ман ҳама чизро барҳам медодам. Агар шумо ҳам ба чунин ҳолат парво надоред, ба шумо танҳо нестед. Тағироти рафторӣ ба таври калон метавонад душвор ба назар расад, махсусан дар зиндагии пуршӯҳрат бо бисёр афзалиятҳои рақобаткунанда.
Гарчанде ки он ранги азим ба назар мерасад, ин ҷо одатҳои хурд ба кор меоянд. Ба эҷоди мақсадҳои бузург ба микро-тартиботҳо ва пайвастан ба чизҳое ки шумо аллақо мекунед, шумо бурдҳоро ҷамъ мекунед бидуни изтироб. Шумо микро-дозаҳои дофаминро ба даст меоред ки шуморо ҳавасманд нигоҳ медоранд. Бо гузашти вақт, ин микро-бурдҳо ба тағироти воқеӣ табдил меёбанд. Дар ин мақола мо модел Tiny Habits BJ Фогг-ро шарҳ медиҳем, чӣ гуна эҷодкорони нейродивергент онро барои пешрафти муназзам истифода мебаранд, ва чӣ гуна қадамҳои ояндаи automated nxt метавонад ҳаракататонро мустаҳкам нигоҳ дорад.
Илми Behind Tiny Habits
BJ Фогг як илмшиноси рафторӣ мебошад, ки усули Tiny Habits-ро ба вуҷуд овардааст то тағироте ки осон ба назар мерасад, носидӣ кунад. Он ба се сутун такя мекунад: ҳавасмандӣ, қобилият ва ишора. Вақте ҳавасмандӣ ё қобилият коҳиш меёбад, як ишораи сари вақт метавонад одатро ба вуҷуд оварад. Фогг тавсия мекунад оғоз аз як амал хеле хурд, масалан, пас аз тозакўрии дандон ду пуш-ап кардан.
Ин микро-амоал ба талаботи анҷоми кор ба мағз қаноатмандӣ мерасонад ва ба шумо як шиша кӯтоҳ ба даст меорад. Ин ба монанди як ҷашни хурди дофамин дар пеши кораш мебошад. Бо гузаштани вақт, ин одатҳои хурд ба сигнали шароитӣ автоматӣ мешаванд. Бештар рух додан ба эҳсоси зеҳни лозим кам хоҳад буд.
Чаро ин ба он қадар хуб кор мекунад? Тадқиқотҳои одат ба мо мегӯянд ки мағзҳо роҳҳоро кӯтоҳ мекунанд. Вақте рафтор мунтазам бо контекст пайваст мешавад, худи сигнали контекст метавонад рафторро бе қарор аз худонаӣ ба вуҷуд оварад. Ба сӯи бурдҳои хурд ва осон равона шудан ба сохтани роҳҳои нейронӣ мусбат ба раванди нав такя мекунад.
Чаро одатҳои хурд барои мағзи нейродивергент кор мекунанд
Ман бо дӯстоне əməkвард ҳастам ки ADHD доранд ва онҳо одатан ба қароргирии қарорҳо назар мекунанд. Ба рӯбарӯи кори бузург, мағз аз имкониятҳо фароварда монда монад ва равшанӣ аз корро қатъ мекунад. Одати хурд антӣодимаест, зеро он бархи кори оғозро кам мекунад ва ташвуфи ваҳмро аз байн мебарад. Баъд аз он ки ба навиштани такрорӣ он тақвият дошта бошад, шумо ба кор идома медиҳед. Ин микро-аспосҳои муназзам ҷамъ мешаванд ва шумо ба самте меравед ки ба одатҳои калонтар кӯмак мекунад.
Мағзҳои нейродивергент инчунин ба подошҳои фаврӣ хуб посух медиҳанд. Ҳар як ҷашни хурд - ҳатто танҳо як даст ба бол бадаст овардан ё нусхаи камтаре дар trackers - як печкаи хурди дофаминро озод мекунад. Ин шуморо ба такрор кардани он ташвиқ мекунад. Вақте ки микро-онуҳои хурд ҷамъ мешаванд, шумо ҳаракатро ба сӯи одатҳои калонтар ба даст меоред.
Дизайнери микро-тартиботҳо
Пеш аз он ки ба сохтани одатҳои хурд шурӯъ кунед, баъзе принсипҳои асосӣ ҳастанд ки бояд ба ёд оварда шаванд:
- Anchor ба одати мавҷуда: танҳо ба чизе гузаштед ки шумо ҳар рӯз мекунед, мисоли тозакории дандон, тайёр кардани қаҳва ё кушодани ноутбук.
- Қурбаш хурд гузаронед: ба амалие равшан нигаред ки камтар аз 30 сония вақт гирад. ҳар чи хурдтар, беҳтар.
- Ба тавсиф мураккаб нашавед: муайян кунед кай ва дар куҷо шумо онро иҷро мекунед. Ҳадафҳои нопурра монанди ман бештар мехонам кофӣ нестанд.
- Ҷашни фаврӣ илова кунед: дастҳоятонро ба бол бардоред, ба забон гиред nice work ё ба класи лог дар Tracker. Ин эмбурси зуд одатро бастабандӣ мекунад.
Вақте ки шумо аввалин микро-тартиботи худро ба даст овардед, метавонед онро тадриҷан бо афзоиши 5 ё 10 дарсад гузаронед. Аммо ҳатто агар афзоиши кам бошад, таъсири ҷамъомадаи якчанд одати хурд метавонад ба izraz калон расонад.
Мисолҳои воқеӣ аз эҷодкорони нейродивергент
Ман бо чандин дӯстоне ки нейродивергентанд сӯҳбат кардаам ва онҳо ба одатҳои хурд ба таври қатъӣ такя мекунанд. Ин чӣанд қиссаҳои хурдебо:
- Стартапи стриминг: Сара ҳар субҳ системаи стримингро ба як вақт боз мекунад. Ҳамин ки go live мекунад, ӯ як паёми кӯтоҳ дар ҷомеаш мегузорад. Ин як пости зуд ба қобилияти вай барои идома додани стрим ва ҳамкории бо ҳаводорон замин медиҳад.
- Дорухонаи зери назорат: Алекс ба ёдоварии доруҳои шом душвор буд. Вай як стикер ба ноутбук часпонд ва ба таври кӯтоҳ амал барои гирифтани ду дору ба рӯзи охирин пайваст. Лаҳзаи оромиш ҳамчун ҷашни ба 30 рӯз қатъ набурда ба ӯ кӯмак кард.
- Навиштани гармкунӣ: Прия субҳ чой нӯшид ва наздиктар ба гаҷи ҷузъе рӯзнома гузошт. Пас аз он як ҷумла дар рӯзнома менавишт. Он бурди хурд маънидод ба мағз медиҳад ва ӯ аксаран бештар аз як ҷумла менависад.
Ин эҷодкорон аз ҳадафҳои бузург оғоз накарда буданд. Онҳо корро ба андозаи хурд кардан ва ба тартиботи мавҷуда пайвастан. Ин тағирот ба ҳама чиз тағйир овард.
Одамон кӯшишҳои хурд, як таъсири калон
Сохтани тартиботҳое ки муддат дароз мемонад, фармон ба нерӯи иродаи калон нест. Ин ба шароити муҳити шумо ва рафторҳо барои кори аз ҷиҳати мағз ба шумо кӯмак мекунад. Бо пайвастани микро-тартибот ба сигнали мавҷуда ва таҷрибаи ҳар як муваффақият, шумо тағироти устуворро бо камтарин фриксия ба вуҷуд меоред.
Ба услуби Tiny Habits имсол нигаред. Ҳадафи яке аз мақсадҳои ба шумо муҳимро интихоб кунед, онро ба андозаи бадахлоқ кам кунед, ва онро ба чизе ки шумо аллакай мекунед пайваст кунед. Сипас бо ҳамин imagine бо ҷаҳони нав идома диҳед. Ба зудӣ шумо пойгоҳи бурдҳои хурд доред ки шуморо ба орзуҳои бузургтар мерасонанд.
Оё мехоҳед таҷрибаи стрики шумо ба таври автоматӣ нигоҳ доред бе сарвактии қарор? Ба идораи nxt ки бо AI кор мекунад барои тавсияи қадамҳои оянда ва пайгирии одатҳо истифода баред. Одати хурдро ба тарзи доимӣ ба раванди камол додан ва пешрафи худро зери поён бубинед.
Ҳамаи чизро хурд нигоҳ доред, содда нигоҳ доред ва лаззат баред.