Kiçik Vərdiş Arxitekturaları: Nudge Elmi ilə Davamlı Rutini Qurmaq
Kiçik Addımların Böyük Uğurlara Aparması
Mən həqiqi dəyişimin böyük jestlərə və gündəlik böyük öhdəliklərə ehtiyac olduğuna inanırdım. Həftəyə meditasiya üçün bir saat, min söz yazmaq və ya səhərin tezdən idman zalına getmək qərarı ilə başlayardım. Çərşənbə gününə qədər günahkarlıq və yorğunluq hissi üzərimə düşər və hər şeyi tərk edərdim. Əgər siz də orada olmuşsunuzsa, tək deyilsiniz. Böyük davranış dəyişikliyi çətin görünə bilər, xüsusən də çoxsaylı prioritetlərin olduğu məşğul həyatda.
Bura kiçik vərdişlər daxil olur. Məqsədləri həyəcanla dolu böyük hədəfləri kiçik mikro-rutinlərə bölüb onları artıq etdiyiniz işlərə əlavə etdikcə, ağır yük olmadan qazanc toplayırsınız. Siz motivasiyanı davam etdirən dopaminin kiçik mikro dozasını əldə edirsiniz. Zamanla bu mikro qələbələr həqiqi dəyişikliklərə çevrilir. Bu məqalədə BJ Foggun Kiçik Vərdişlər modelini, nevrodivers yaradanların ardıcıllığı açmaq üçün necə istifadə etdiklərini və nxt-in avtomatik təklif etdiyi növbəti addımların sizin sürətinizi güclü saxladığını araşdıracağıq.
Kiçik Vərdişlərin Əsası
BJ Fogg, davranış elmləri üzrə bir alimdir və Kiçik Vərdişlər metodunu tətbiq edərək dəyişiklikləri o qədər asan hiss etdirir ki, rədd etmək çətin olur. Bu üç sütun üzərində dayanır: motivasiya, qabiliyyət və xəbərdarlıq. Motivasiya və ya qabiliyyət azaldıqda, vaxtında verilən xəbərdarlıq vərdişi tetikləyə bilər. Fogg kiçik bir hərəkətlə başlamanı məsləhət görür ki, onu hiss etmədən edə biləsiniz — məsələn, dişlərini fırçalamaqdan sonra iki push-up edin.
Bu mikro-hərəkət beyninizin tamamlanma istəklərini doyurur və kiçik nailiyyət hissi verir. Bu, prefrontal kortekstə dopaminin kiçik bir ziyafəti kimidir. Zamanla bu kiçik vərdişlər kontekst siqnallarına çevrilir. Onlar nə qədər çox baş verərsə, onları davam etdirmək üçün beyin o qədər az səy sərf edir.
Niyə bu bu qədər yaxşı işləyir? Vərdiş araşdırmaları deyir ki, beyinlərimiz qısa yolları sevirlər. Davranış davamlı olaraq kontekst siqnalı ilə cütləşdikdən sonra, yalnız siqnal davranışı çağırır; şüuri qərar lazım deyil. Kiçik, asan qələbələrə meyl edərək, yeni rutini gücləndirən pozitiv neyro yolları qurursunuz.
Nevrodivers Beyinlər Üçün Kiçik Vərdişlər Niyə İşləyir
ADHD olan dostlarım ilə birlikdə çalışdım və onlar tez-tez qərar vermə çətinliklərindən danışırlar. Böyük bir tapşırıq qarşısında beyin ehtimallar yığını ilə üzləşir və dayanır. Kiçik vərdişlər başlanğıcın sürtünməsini azaldır və başlanğıcı asanlaşdırır. Bir məqalə yazmağa çalışmaq əvəzinə özünüzə deyirsiniz ki, boş bir sənəd açıb kofeni içdikdən sonra bir cümlə yazacağam. Bu dar və konkret xəbərdarlıq təxirə salmanı mümkünsüz edir.
Nevrodivergent beyinlər də dərhal mükafatlara yaxşı cavab verir. Hər kiçik sevinc — zehni yüksək beşlik və ya izləyici izləmə cədvəlində işarə qoyulması — dopaminin kiçik bir buraxılışını sərbəst buraxır. Bu sizi yenidən etməyə həvəsləndirir. Bu mikro-mükafatlar toplandıqca, sizi daha böyük vərdişlərə götürəcək sürəti qazana bilərsiniz.
Mikro-Rutinləri Dizayn Etmək
Kiçik vərdişlər qurmağa başlamazdan əvvəl yadda saxlayacağınız əsas prinsiplər var:
- Mövcud vərdişə bağlayın: Yeni mikro-hərəkətinizi gündəlik etdiyiniz bir işə bağlayın, məsələn dişlərinizi fırçalamaq, qəhvə hazırlamaq və ya noutbukunuzu açmaq.
- Kiçik olsun: 30 saniyədən az müddət alan bir hərəkətə çalışın. Daha kiçik, daha yaxşıdır.
- Konkret olun: Nə vaxt və harada edəcəyinizi dəqiq müəyyən edin. Dəqiq olmayan hədəflər, məsələn daha çox oxumaq, işə yaramır.
- Dərhal təltif əlavə edin: Əlinizi yumşaq vurun, səsli Nice work deyin və ya gülümsəyən emoji qeyd edin. Bu sürətli mükafat vərdiş döngəsini möhürləyir.
İlk mikro-rutinizi bağladıqdan sonra onu 5 və ya 10 faiz artımlarla mərhələli şəkildə genişləndirə bilərsiniz. Amma artım etmədən də, bir neçə kiçik vərdişin toplumsal təsiri dərin ola bilər.
Kiçik Vərdiş Qurmaq Üçün Addımlar
Hazırsınızsa, izləyə biləcəyiniz sadə ardıcıllıq:
- Bağlayıcı vərdiş müəyyən edin: Alarmı söndürmək və ya çay dəmləmək kimi heç vaxt gözünüzdən qaçmayan bir şeyi seçin.
- Mikro-hərəketi müəyyən edin: Özünüzü gülünc hiss etdirəcək qədər kiçik bir hərəkət seçin — məsələn iki çömbəlmə edin və ya bir bənd yazın.
- Zamanlama və məkanı aydınlaşdırın: Yataq otağında alarmı söndürəndən sonra iki çömbəlmə edəcəyəm deyə açıq edin.
- Dərhal sevinc ritüeli yaradın: Ən qısa olaraq sonrasında necə sevinc hissi keçirdiyinizi qərar edin. Baş barmaqlarını qaldırmaq və ya səsli təltif çox faydalıdır.
- Qısa davamlılığı izləyin: Planlayıcınızda sadə işarə qoyun və ya nxt-də hər tamamlanmanı qeyd edin.
Bu mikro-rutinə bir həftə davam edin və hiss etdiyiniz effekti görün. Hələ də çox böyükdürsə, onu daha kiçildin. Əgər asan gəlirsə, onu bir az artırın və ya rutininizə başqa bir mikro-vərdiş əlavə edin.
Nevrodiver Yaradıcılarından Real Həyat Nümunələri
Kiçik vərdişlərə sadiq olan bir neçə nevrodiverse dostumla söhbət etmişəm. Budur bir neçə ilhamverici kiçik hekayə:
- Yayım Başlanğıcı: Sarah hər səhər eyni vaxtda yayım qurğusunu açır. Go Live düyməsini basdıqdan dərhal sonra icmasında kiçik gündəlik bir paylaşım edir. Bu sadə paylaşım onun davamlı yayımlama və izləyicilərlə əlaqə qurma özgüvənini artırır.
- Dərman Nəzarəti: Alex axşam dərman dozalarını xatırlamaqda çətinlik çəkirdi. O, noutbukun üzərinə yapışqan bir qeyd yerləşdirdi və iki tablet götür əməliyyatını günün işini bağlamaqla əlaqələndirdi. Sükutla verilən bir baş barmağı təltifi ona 30 gün ardıcıl uyum gətirdi.
- Yazı Hazırlığı: Priya səhər çayını hazırlayır və dəmləyici dəstinin yanında günlüğü qoyur. Fincanı tökəndən sonra günlüğünə dəqiq bir cümlə yazır. Bu kiçik nailiyyət beyni hazır vəziyyətə gətirir və çox vaxt bircə cümlədən çox yazmağa davam edir.
Bu yaradıcılar böyük məqsədlərlə başlamadı. Onlar vərdişlərini çeynənə bilən sakız ölçüsünə qədər kiçildilər. Bu hər şeyi dəyişdi.
Kiçik Qələbələr, Böyük Təsir
Davamlı rutini qurmaq sərt iradə və böyük iş siyahılarından çox, ətraf mühiti və davranışları beyin üçün ağır yük kimi qurmaqla bağlıdır. Mikro-rutinləri mövcud siqnallara daxil edin və hər bir uğuru qeyd edin ki, qırışsız davam edən dəyişikliklər yaradasınız.
Bu həftə Kiçik Vərdişlər metodunu sınayın. Özünüz üçün əhəmiyyətli olan bir məqsədi seçin, o qədər kiçildin ki, gülünc görünən səviyyəyə gəlsin və artıq etdiyiniz bir işə bağlayın. Sonra dünyanı fəth etdiyinizi hiss etdiyiniz şəkildə təltif edin. Qısa müddətdə kiçik qələbələrin əsası ilə daha böyük arzularınıza doğru irəliləyəcəksiniz.
Qərar yorguluğu olmadan zəncirlərinizi davam etdirmək istəyirsiniz? nxt-in süni intellektlə idarə olunan vəzifə idarəetməsini sınayın ki, avtomatik təklif olunan növbəti addımlar və rahat vərdiş izləmə əldə edin. Kiçik hərəkətlərinizi davamlı rutinə çevirin və irəliləyişinizin qar topu kimi artmasını izləyin.
Kiçik saxlayın, sadə saxlayın və bu səyahətdən həzz alın.