Μικρο-αρχιτεκτονικές συνηθειών: Δημιουργία ρουτινών που διαρκούν με την επιστήμη των ωθήσεων

Γιατί τα μικρά βήματα οδηγούν σε μεγάλες νίκες

Συνήθιζα να πιστεύω ότι η πραγματική αλλαγή απαιτούσε μεγαλειώδεις χειρονομίες και τεράστιες καθημερινές δεσμεύσεις. Ξεκινάω τη βδομάδα αποφασισμένος να διαλογιστώ για μία ώρα, να γράψω χίλιες λέξεις ή να πάω στο γυμναστήριο τα χαράματα. Μέχρι την Τετάρτη, η ενοχή και η εξουθένωση εμφανίζονταν και τα εγκατέλειπα όλα. Αν έχετε βρεθεί σε μια τέτοια κατάσταση, δεν είστε μόνοι. Η ριζική αλλαγή συμπεριφοράς μπορεί να φαίνεται τρομακτική, ιδίως σε μια πολυάσχολη ζωή με δεκάδες ανταγωνιστικές προτεραιότητες.

Ακριβώς εκεί μπαίνουν οι μικρές συνήθειες. Διασπώντας φιλόδοξους στόχους σε μικρορουτίνες σε μέγεθος μπουκιάς και ενσωματώνοντάς τες σε όσα ήδη κάνετε, συγκεντρώνετε νίκες χωρίς την αίσθηση υπερφόρτωσης. Λαμβάνετε μικρές δόσεις ντοπαμίνης που σας κρατούν παρακινημένους. Με τον καιρό, αυτές οι μικρές νίκες συσσωρεύονται και οδηγούν σε πραγματική μεταμόρφωση. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε το μοντέλο Tiny Habits του BJ Fogg, πώς οι νευροδιαφορετικοί δημιουργοί το χρησιμοποιούν για να ξεκλειδώσουν τη συνέπεια και πώς τα αυτόματα προτεινόμενα επόμενα βήματα του nxt μπορούν να διατηρήσουν τη δυναμική σας.

Η επιστήμη πίσω από τις μικρές συνήθειες

Ο BJ Fogg είναι επιστήμονας συμπεριφοράς που ανέπτυξε τη μέθοδο Tiny Habits για να κάνει την αλλαγή τόσο εύκολη ώστε να μην μπορείτε να πείτε όχι. Βασίζεται σε τρεις πυλώνες: κίνητρο, ικανότητα και ερέθισμα. Όταν το κίνητρο ή η ικανότητα μειώνεται, ένα καλά χρονισμένο ερέθισμα μπορεί να ενεργοποιήσει τη συνήθεια. Ο Fogg προτείνει να ξεκινήσετε με μια τόσο μικρή ενέργεια που να μην την παρατηρείτε καν – για παράδειγμα, κάντε δύο κάμψεις αφού βουρτσίσετε τα δόντια σας.

Αυτή η μικροενέργεια ικανοποιεί την επιθυμία του εγκεφάλου σας για ολοκλήρωση και σας προσφέρει μια μικρή δόση επιτυχίας. Είναι σαν ένα mini πάρτι ντοπαμίνης στον προμετωπιαίο φλοιό σας. Με τον καιρό, αυτές οι μικρές συνήθειες γίνονται αυτόματα σήματα πλαισίου. Όσο πιο συχνά συμβαίνουν, τόσο λιγότερη νοητική προσπάθεια χρειάζεται για να τις διατηρήσετε.

Γιατί λειτουργεί τόσο καλά; Η έρευνα για τις συνήθειες μας δείχνει ότι ο εγκέφαλός μας λατρεύει τις συντομεύσεις. Μόλις μια συμπεριφορά συζευχθεί με συνέπεια με ένα σήμα πλαισίου, το σήμα μόνο του μπορεί να ενεργοποιήσει τη συμπεριφορά χωρίς καμία συνειδητή απόφαση. Επενδύοντας σε μικρές, εύκολες νίκες, δημιουργείτε θετικά νευρωνικά μονοπάτια που ενισχύουν τη νέα ρουτίνα.

Γιατί οι μικρές συνήθειες λειτουργούν για νευροδιαφορετικούς εγκεφάλους

Έχω συνεργαστεί με φίλους που έχουν ΔΕΠΥ και συχνά περιγράφουν παράλυση λήψης αποφάσεων. Αντιμέτωπος με ένα μεγάλο έργο, ο εγκέφαλός σας κατακλύζεται από πιθανότητες και κολλάει. Οι μικρές συνήθειες είναι το τέλειο αντίδοτο, γιατί μειώνουν την τριβή του ξεκινήματος και εξαλείφουν τον πειρασμό της αβεβαιότητας. Αντί να προσπαθείτε να γράψετε ολόκληρο άρθρο, λέτε στον εαυτό σας Θα ανοίξω ένα κενό έγγραφο και θα γράψω μία πρόταση αφού τελειώσω τον καφέ μου. Αυτό το στενό, συγκεκριμένο ερέθισμα καθιστά αδύνατη την αναβλητικότητα.

Οι νευροδιαφορετικοί εγκέφαλοι ανταποκρίνονται επίσης καλά σε άμεσες ανταμοιβές. Κάθε μικρός εορτασμός – ακόμα κι αν είναι απλώς ένα νοητό «high-five» ή το να σημειώσετε ένα ✓ σε έναν πίνακα παρακολούθησης – απελευθερώνει μια μικρή έκρηξη ντοπαμίνης. Αυτό σας ενθαρρύνει να το επαναλάβετε. Καθώς αυτές οι μικροανταμοιβές συσσωρεύονται, δημιουργείτε δυναμική που μπορεί να σας οδηγήσει σε μεγαλύτερες συνήθειες.

Σχεδιασμός των μικρορουτινών σας

Πριν βουτήξετε στον σχεδιασμό μικρών συνηθειών, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που πρέπει να έχετε στο νου:

• Συνδέστε την με υπάρχουσα συνήθεια: Συνδέστε τη νέα μικροενέργειά σας με κάτι που ήδη κάνετε καθημερινά, όπως να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να φτιάχνετε καφέ ή να ανοίγετε τον φορητό σας υπολογιστή.
• Κρατήστε την μικρή: Στοχεύστε σε ενέργεια που διαρκεί κάτω από 30 δευτερόλεπτα. Όσο πιο μικρή, τόσο καλύτερη.
• Να είστε συγκεκριμένοι: Ορίστε ακριβώς πότε και πού θα τη κάνετε. Ασαφείς στόχοι, όπως Θα διαβάσω περισσότερα, δεν φτάνουν.
• Προσθέστε άμεση γιορτή: Σφίξτε τη γροθιά σας, πείτε Μπράβο δυνατά ή καταγράψτε ένα emoji με χαμογελαστό πρόσωπο. Αυτή η γρήγορη ανταμοιβή σφραγίζει τον κύκλο της συνήθειας.

Μόλις εδραιώσετε την πρώτη σας μικρορουτίνα, μπορείτε να την επεκτείνετε σταδιακά αυξάνοντάς την κατά 5 ή 10 τοις εκατό. Αλλά ακόμα και χωρίς μεγέθυνση, η σωρευτική επίδραση πολλών μικρών συνηθειών μπορεί να είναι βαθιά.

Βήματα για να δημιουργήσετε μια μικρή συνήθεια

Έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Ακολουθεί μια απλή αλληλουχία που μπορείτε να ακολουθήσετε:

1. Εντοπίστε μια βασική συνήθεια: Επιλέξτε κάτι που ποτέ δεν παραλείπετε, όπως να σβήνετε το ξυπνητήρι ή να φτιάχνετε τσάι.
   
2. Ορίστε τη μικροενέργεια: Επιλέξτε μια ενέργεια τόσο μικρή που να σας φαίνεται σχεδόν αστεία – για παράδειγμα, Κάντε δύο καθίσματα ή Γράψτε ένα σημείο με κουκκίδα.
   
3. Προσδιορίστε χρονισμό και θέση: Δηλώστε το με σαφήνεια. Αφού σβήσω το ξυπνητήρι στο υπνοδωμάτιό μου, θα κάνω δύο καθίσματα.
   
4. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό γιορτής: Αποφασίστε πώς θα γιορτάσετε αμέσως μετά. Ένας αντίχειρας προς τα πάνω ή ένα λεκτικό «μπράβο» λειτουργεί τέλεια.
   
5. Καταγράψτε σύντομα την πρόοδο: Χρησιμοποιήστε ένα απλό ✓ στο πλάνο σας ή ένα γρήγορο αρχείο στο nxt για να σημειώσετε κάθε ολοκλήρωση.

Μείνετε με αυτή τη μικρορουτίνα για μια εβδομάδα και παρατηρήστε πώς νιώθετε. Αν είναι ακόμη πολύ μεγάλη, μειώστε την κι άλλο. Αν είναι απλή, μπορείτε να την αυξήσετε ελαφρώς ή να προσθέσετε μια άλλη μικροσυνήθεια στη ρουτίνα σας.

Παραδείγματα από τον πραγματικό κόσμο νευροδιαφορετικών δημιουργών

Έχω μιλήσει με αρκετούς νευροδιαφορετικούς φίλους που ορκίζονται στις μικρές συνήθειες. Ακολουθούν μερικές εμπνευσμένες μίνι-ιστορίες:

• Εκκίνηση μετάδοσης: Η Σάρα ενεργοποιεί τη ρύθμιση μετάδοσής της την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αμέσως μετά το πάτημα του Έναρξη ζωντανής μετάδοσης, δημοσιεύει μια σύντομη καθημερινή προτροπή στην κοινότητά της. Αυτή η γρήγορη δημοσίευση ενισχύει την αυτοπεποίθησή της να συνεχίσει τις μεταδόσεις και την αλληλεπίδραση με τους θαυμαστές.
  
• Ενθύμηση φαρμάκων: Ο Άλεξ δυσκολευόταν να θυμάται τις βραδινές δόσεις των φαρμάκων του. Τοποθέτησε μια αυτοκόλλητη σημείωση στον υπολογιστή του και συνέδεσε την ενέργεια Πάρε δύο χάπια με το κλείσιμο της δουλειάς για την ημέρα. Ένας σιωπηλός αντίχειρας προς τα πάνω ως γιορτή τον βοήθησε να φτάσει σε 30 ημέρες τέλειας προσήλωσης.
  
• Προθέρμανση για γράψιμο: Η Πριά ετοιμάζει τον πρωινό της τσάι και τοποθετεί ένα ημερολόγιο δίπλα στην τσαγιέρα της. Αφού ρίξει το τσάι της, γράφει ακριβώς μια πρόταση στο ημερολόγιό της. Αυτή η μικρή νίκη προετοιμάζει τον εγκέφαλό της και συχνά συνεχίζει να γράφει πολύ περισσότερο από μια μόνο πρόταση.

Αυτοί οι δημιουργοί δεν ξεκίνησαν με τεράστιους στόχους. Ξεκίνησαν συρρικνώνοντας τις συνήθειές τους στο μέγεθος της τσίχλας. Αυτό άλλαξε τα πάντα.

Μικρές νίκες, μεγάλο αντίκτυπο

Η δημιουργία ρουτινών που διαρκούν δεν έχει να κάνει με σιδερένια θέληση ή τεράστιες λίστες εργασιών. Πρόκειται για τον αρχιτεκτονικό σχεδιασμό του περιβάλλοντός σας και της συμπεριφοράς σας, ώστε ο εγκέφαλός σας να αναλαμβάνει τη δύσκολη δουλειά για εσάς. Ενσωματώνοντας τις μικρορουτίνες σε υπάρχοντα σήματα και γιορτάζοντας κάθε επιτυχία, δημιουργείτε βιώσιμες αλλαγές με ελάχιστη τριβή.

Δοκιμάστε τη μέθοδο Tiny Habits αυτή την εβδομάδα. Επιλέξτε έναν στόχο που σας ενδιαφέρει, μειώστε τον μέχρι να γίνει σχεδόν γελοίος και συνδέστε τον με κάτι που ήδη κάνετε. Στη συνέχεια γιορτάστε σαν να έχετε κατακτήσει τον κόσμο. Πριν το καταλάβετε, θα έχετε ένα θεμέλιο από μικρές νίκες που σας οδηγούν προς τις μεγαλύτερες φιλοδοξίες σας.

Σας ενδιαφέρει να διατηρήσετε τις ακολουθίες σας ζωντανές χωρίς κόπωση από τις αποφάσεις; Δοκιμάστε τη διαχείριση εργασιών με τεχνητή νοημοσύνη του nxt για αυτόματα προτεινόμενα επόμενα βήματα και αδιάλειπτη παρακολούθηση συνηθειών. Μετατρέψτε τις μικρές σας ενέργειες σε διαρκείς ρουτίνες και δείτε την πρόοδό σας να πολλαπλασιάζεται.

Κρατήστε το μικρό, κρατήστε το απλό και απολαύστε το ταξίδι.