Anáil, Labhraigh, Gníomhaigh: Aireacht Intinne Beag bunaithe ar Ghuth
Cheap mé roimh seo go raibh aireacht intinne ag teastáil ó fiche nóiméad gan staonadh ar shúile. Ní fheiceann an saol fíor am ar leith sin de ghnáth - tá pings ar an gcalendaí ag méadú, tá téacsanna ríomhphoist ag leathnú agus tá mo intinn ag léim go dtí an sprioc eile sular chríochnaíonn an ceann roimhe. Le h-am, fuair mé fírinne níos séimhe: is féidir aireacht intinne a chur isteach sna scoilteanna. Anáil trí soicind agus cuimhne bheag labhartha dom féin is féidir díriú a ath-socraithe gan cur ar fáil don lá.
Tagann an t-alt seo i ngleic le eolaíocht ghlan na aireacht intinne beag, ag míniú cén fáth a oibríonn labhairt leat féin ar ais go dtí an láthair, agus ag taispeáint conas is féidir leat na paisiúin beaga seo a thriail trí do bhreath, do mhothú agus do ghuth féin amháin.
Neart Mhíndhíogha Beag
Tugann taighde baint úsáideach le fios go laghdaíonn fiú chúpla nóiméad de aireacht strus, meileann solúbacht agus méadaíonn sochair soilsítear. D’fhéadfadh staidéir a úsáideann oibreoirí a stopadh ar dhá bhreath trí cholún a bheith níos suaimhní ná iad siúd a leanann ar aghaidh gan sos. Glaoitear ar chumhacht na mireacht mar fhíorú fiseolaíoch: nuair a choinnítear sos beag roimh athrú tasc, laghdaítear tuirse meabhrach.
Má ghlacaimid le chéile aireacht intinne mar micro-aireacht in áit marathon, déanann sé é a iompú i bpóise. Is féidir sos a chur ar iarnród ríomhphoist, idir thósta caife, nó idir síneadh an inde. Aimsirí beaga mhíndhíogha a chuireann údar:
- Breath break: ionanálú dhá chuimsithe, easpa dhá
- Scan braiteoireachta: aon trí ghuth in aird timpeall ort.
- Athshocrú corp: lig do do ghualainní titim, do ghiall a scaoileadh.
Mar gheall nach nglacann na cleachtais seo le ciúinas nó stuaireacht speisialta, tá siad oiriúnach do sceidilí gnóthacha.
Cén Fáth a dtugann Labhairt Tú ar ais don Láthair
Mhothaíonn go leor daoine gur eispéiris ar bith é 'self-talk' ach is téarma fuinniúil é an self-regulatory speech – teicníocht bhunaithe a sheasann ar fhíorú intinne. Nuair a fhocalann tú dos chuid smaointe (“Táim anseo, análaím”), lasann an teanga agus na néaracha gluaiseachta le chéile, ag neartú an nasc idir intinn agus corp. Tugann na treoracha labharta eochair:
- Soiléire: a ghiniúint smaoineamh ruaite ina fhocal le soiléireacht.
- Cuntasacht: is iad an fhuaim ag éisteacht leat féin mar atá níos tromchúisí ná an bhreitheamh inmheánach.
- Díriú: tarraingíonn an ghiúirléar a fhocail do sprioc amháin.
Tá go leor againn ann cheana féin ag canadh treoracha idir “keys, wallet, phone” os comhair an roinnt agus nach bhfuilimid ag cleachtadh micromindfulness.
Cruthú do Mhíndhíogha Beag féin
Níl gá le teicneolaíocht – tosaigh leis an gfhreasú cúig chéim seo a leanas:
- Roghnaigh frása spreagtha - gearr, shonrach, bríomhar. Samplaí: “Gabh anáil”, “Fan agus socraigh”.
- Ceangail le cleachtas beag - dhá analú domhain, scann braiteoireachta, nó scaoileadh súile.
- Cuir in iúl i gcionn ar nós - abair an frása gach uair a osclaíonn tú do shanad ríomhphoist nó nuair a thagann tú isteach i mbun cruinnithe.
- Taifead ar thopaí - téigh i dtaifead ar an bpointe sa deireadh go bhfuil do strus nó do díriú i meirice.
- Feabhsú - déan boil ar frása nó cleachtas de réir an fhaire ar mhothaíocht is fearr agus éifeachtúil.
Leideanna maidir le Nósanna Leanúnacha
- Tosaigh beag: Taom trí soicind; is fearr rialtas in ionad ardú.
- Úsáid nudges deasca: Pósta leathan ar mhéar le frása spreagtha ar siúl.
- Tarraing com panachta: Fiosraigh cara nó oibrí foirne le haghaidh iompú frithpháirteach.
- Comórtas beag le chéile: B’fhéidir go leor “maith thú” ciúin a neartú an muinín.
- Rian beag: Stráice i leabhar nótaí le marcáin chinnte a choinneáil ar aghaidh gan marthain foghlaim.
Uirlisí Gutha a chabhróidh leat do Thascanna a Ghabháil
Nuair a éiríonn micromindfulness agus eolaithe i salach, beidh tú ag mothú go mbeidh tréimhsí eile ann nuair is fearr labhairt amach ná clóscríbhneoireacht – go háirithe do thascanna gonta agus do chuimhneacháin. Uirlisí gutha amhail nxt a ligeann duit na smaointe a chur ar shiúl láithreach agus iad a choinneáil eagraithe don am ina dhiaidh sin, ag athsholáthar míchruinneas intinne le díriú ciúin.
Tógaigh na Cuidiú le chéile
Is í micromindfulness mar chúlra dlúth sa soicind. Trí anáil, gluaiseachtaí simplí agus treoracha a labhraíonn tú leat féin, is féidir leat tú féin a choinneáil sa láthair i measc tharfraíocht an lae. Tosaigh le sos beag inniu; lig dó a chur ina fhianaise gur léiríonn saol aireach ní hamháin ar chúrsaí cúnga ach sna spásanna idir do na breathnóid eile.
Má thugann tú faoi deara go bhfuil labhairt le húdarás go nádúrtha, smaoinigh ar uirlis ghaolmhar guthchaithithe cosúil le nxt a bheith agat chun tascanna a grabadh an pointe a thagann siad i do smaoineamh – ionas go bhféadfadh do inchinn fanacht saor ó bhrú, aird a thabhairt agus socrú a dhéanamh.