Ailtéir Cleachtaí Beaga: Ag Tógáil Nósanna a Fanann leis an nEolaíocht Nudge

Cén Fáth a Mharaíonn Céimeanna Beaga Buanna Móra

Bhí mé roimhe seo ag smaoineamh go raibh athrú fíor ag teastáil ó ghníomhartha móra agus gealltanais laethúla mhóra. Bheadh mé ag tosú an tseachtain le díograis: machnamh ar uair a chloig, scríobh míle focal, nó dul go dtí an giomnáisiún ar maidin. Roimh Céadaoin, thagann an cion agus an tuirse agus ligim gach rud ar shiúl. Más rud é go bhfuil tú ann, níl tú i do aonar. Is féidir athrú iompar mór a bheith scanrúil, go háirithe i saol gnóthach le mórán tosaíochtaí iomaíocha.

Sin an áit a théann na cleachtaí beaga i bhfeidhm. Trí spriocanna uaillmhiana a bhriseadh síos ina ngníomhartha micreacha agus iad a nascadh leis na rudaí a dhéanann tú cheana féin, cuireann tú buaite le chéile gan an t-ualach mor. Faigheann tú micro-dóipin a choinníonn tú spreagtha. Le himeacht ama, téann na buaite beaga seo i dtaithí ar fhíorchineál athraithe. Sa hinsint seo, déanfaimid iniúchadh ar mhúnla Tiny Habits le BJ Fogg, conas iad a úsáid i mbunú soisnéise i gcothú agus conas na céimeanna uathoibríocha nxt iad a choinneáil ag gluaiseacht go láidir.

An Eolaíocht taobh thiar de na Cleachtaí Beaga

Is eolaí iompraíochta é BJ Fogg a d'fhorbair an modh Tiny Habits le go mbeidh athrú chomh éasca nach féidir leat a dhiúltú. Beagnach trí cholún: spreagadh, acmhainní agus treoir. Nuair a éiríonn spreagadh nó acmhainneacht síos, d’fhéadfadh treoir go sonrach an nós a ghníomhú. Molann Fogg tosú le gníomh chomh beag nach mbeidh tú in ann é a aithint – mar shampla, déan dá cheann push-ups tar éis duit fiacla a scuabadh.

Ceadaíonn an ngealltóireacht micre seoíonn tú freagra intinne ar shásamh agus tuaill bheag de chur i gcrích. Le himeacht ama, éiríonn na cleachtaí beag seo ina ngluaiseacht comhtháite. An níos minice a tharlaíonn iad, is lú an iarracht intinne a chaithfidh tú a chur isteach chun iad a choinneáil.

Cén fáth go n-oibríonn sé seo go maith? Tugann taighde ar na cleachtaí beaga le fios go mbíonn ár n-inchinn fáilteach ar shlí ghearr. Dá mbeadh iompraíocht i gcomhthaca le cúntóir comhtháite, is féidir an cúntóir sin a ghníomhaíonn sé gan cinneadh smaointeach. Trí bhuaite beaga agus éasca a chur i bhfeidhm, cruthaíonn tú cosán néarach dearfach a mhaireann agus a neartaíonn an nós nua.

Cén Fáth a oibríonn Tiny Habits do inchinn Neurodiverse

D'oibrigh mé le cairde atá ADHD orthu agus go leor uair iad a thuar cinniúnach a chur os comhair na roghanna. In áit tasc mór a chur i dtoll is tar éis, léiríonn na cleachtaí beaga an friotaíocht a thosaíonn agus éascaíonn siad an tús. Mura bhfuil leagan ina bheith agat an t-alt iomlán, rá leat féin gur mhaith leat oscail comhad bán agus scríobh abairt amháin tar éis an caife. Deir an treoir sin go soiléir nach bhfuil sé idéalach staid a bheith díreach ann.

Freagraíonn inchinn neurodivergent go maith do luachmhar faoi bhrú. Gach ceiliúradh beag — fiú amháin díreach i mbun intinne nó marcáil suas ar thaispeántas — scaoileadh dóipín beag de dhóipín. Tugann sé seo spreagadh duit é a dhéanamh arís. De réir mar a bhíonn na micro-bhuaiteanna á mbunú, tógann tú móiminteam a chuireann tú isteach i gníomhartha níos mó.

Àr Dearadh do Do Mhicre-Rutines

Sula shroicheann tú na cleachtaí bheaga, atá cúpla prionsabal lárnach le cuimhneamh:

• Ceangail le habit atá ann cheana: nasc do ghníomh beag le rud ar bith atá agat cheana féin, mar shampla deisealadh túnna ón alarm nó oscailte ríomhaire.
• Coinnigh sé beag: sprioc a bheith faoi bharr 30 soicind; níos lú is fearr.
• Bí sonrach: sainmhínír go cruinn cá háit agus cathain a dhéanfaidh tú é. Ní oireann sprioc mar “léigh níos mó”.
• Ceiliúradh láithreach: beir lámh os comhair air, nó labhair go honsciúil nó déan loga smiley. Tugann an luachan seo friotaíocht don chleachtadh.

Tar éis do chéad mhicre-routine a chur i bhfeidhm, is féidir leat iad a mhéadú go céimnaithe de 5 nó 10 faoin gcéad. Ach cé go bhfuil sé beag, is féidir éifeacht chomhiomána na mbeaga cleachtaí a bheith domhain.

Samplaí ó Neurodiverse Cruthaitheoirí

D’ fheidhmigh roinnt cairde neurodiverse go meas acu beaga cleachtas. Seo roinnt scealta beaga inspioráideacha:

• Tús Streaming: tk Sara ar a gléas sruthú gach maidin ag an am céanna. Nóta lis laethúil a fhoilsiú sa phobal i ndia díreach; cuireann an post beag sin a dtuisceacht ar ais agus ar fáil ar aghaidh do lucht leanúna.
• Díriú ar Dóisce: D'éirigh le Alex cuimhne a bheith aige ar thasc oideas oíche. Cuireadh sé nóta ceird ar a ríomhaire agus chuir sé an gníomh 'Tara dhá phill' ar deireadh an lae. Ceiliúradh ciúin a thabhairt do na 30 lá aontaithe.
• Teagmháil Scríbhneoireachta: Déanann Priya tae maidine agus cuir sí leabhar in aice le cóirithe. Tar éis di cupán a dhoirteadh, scríobh sí abairt amháin ina leabhar. Tugann an buille beag sin spreagadh inmhianaithe níos faide agus tá sí níos gasta ag scríobh faoi na laethanta eile.

Níor thosaigh na cruthaitheoirí seo le spriocanna ollmhóra. Thosaigh siad le beaga a laghdú agus iad a mhéadú de réir mar a fhad a bhí siad cothrom. D’fhéadfadh sé seo i ngach cás.

Cleachtais Beaga, Tiontú Móra

Ní bhaineann tógáil nósanna a mhaireann ach le neart inmhianaithe nó oibre móire. Tá sé faoi shuíomh ar thimpeallacht agus ar iompraíochtaí a chuireann an inchinn ar an gcroí. Trí mhicre-réimsí a nascadh le comharthaí agus ceiliúradh gach rath, cruthaíonn tú athrú inbhuanaithe le brú beag.

Bíodh trialach ar mhodh Tiny Habits an tseachtain seo. Roghnaigh sprioc atá tábhachtach duit, déan é chomh beag agus is féidir agus ceangail é le rud a dhéanann tú cheana. Ansin ceiliúrtha mar a gheobhfaidh tú toradh. Roimh mar a bheidh, beidh bunús beaga buanna agat a chuireann tú ar do spriocanna níos mó.

An bhfuil tú ag iarraidh do na cinns beo a choinneáil gan an diúltú ar fhadhb shíne? Bain sult as uathoibriú nxt a mholann céimeanna eile agus rianú gan stró. Tiontaigh do ghníomhartha beag ina nósanna buan agus feic do dhul chun cinn ag na súl.