Շնչիր, Խոսիր, Գործիր՝ Ձայնի վրա հիմնված Միկրո-Ուշադրություն
Նախկինում ես կարծում էի, որ ուշադրությունը պահանջում է քսան անընդհատ րոպեներ գորգի վրա: Իրական կյանքը հազվադեպ է առաջարկում այդ մասնաբաժինն — օրացույցի ծանուցումները բազմապատկվում են, էլեկտրոնային նամակների հոսքը տանում է բազմաթիվ շղթաների միջոցով, իսկ իմ ուղեղը վազում է դեպի հաջորդ դադարը, մինչ այդ դադարն էլ իրականում ավարտված չէ: Ժամանակի ընթացքում ես գտա մի մեղմ, բայց ճիշտ ճշմարտություն. ուշադրությունն այո՛ւ կարող է տեղավորվել ճեղքերում: Երեք վայրկյանի շնչառությունը և ինձ համար լռակային ձայնով ինքնագուշակ հիշեցումն կարող են թեկուզ մի կարճ պահում վերականգնել իմ կենտրոնացումը առանց օրը խանգարելու։
Այս հոդվածը ուսումնասիրում է միկրո-Ուշադրության գիտությունը, բացատրում է, թե մեզ դուրս բերելը ներկայիս պահից ինչպես է կարող գործել, և ցույց է տալիս, ինչպես այս քչքա–ընդմիջումները կարող եք փորձարկել ձեր շնչի, զգացողությունների և ձեր ուղղակի ձայնի օգնությամբ:
Միկրո-Ուշադրության Ուժն
Հետազոտություններն δείւում են, որ նույնիսկ շատ կարճ ժամանակահատված ուշադիր պահերը նվազեցնում են սթրեսը, հստակեցնում են մտածողությունը և խթանում ըմբռնումը: Մի ուսումնասիրություն հայտնեց, որ երկու տասնվայրկյան շնչելով զանցեցած աշխատողները նկատելիորեն ավելի հանգիստ էին քան նրանք, ովքեր շարունակեցին աշխատել առանց ընդմիջման: Քայլել another փորձարկում ցույց տվեց, որ հերթափոխի նախաշեմում երկու-երեք վայրկյան ընդմիջը նվազեցնում է մտավոր հոգնածությունը:
Քանի որ ուշադրությունը մենք կարող ենք նկարագրել micro-ի տեսանկյունից, այլ ոչ թե մարաթոնի, այն դարձնում ենք տարանցիկ և գործնական: Պաուզը կարող է լինել էլ-փոստի midden, կեզքի միջև, կամ երբ ջեռոցը եռում է: Օգտակար միկրո-ուշադրության քայլեր են:
- Շնչառության ընդմիջում: ներշնչիր երկու հաշվով, արտաշնչիր երկու հաշվով
- Սենսորային սկան: շուրջդ գտնիր երեք ձայն
- Մարմնի վերարժևորման: ուսերը քաշիր ներքև, շրթը լարված լիցքաթափիր
Քանի որ այս պրակտիկաները չի պահանջում լռություն կամ հատուկ դիրք, դրանք էլի շատlyphicon օգտագործելի են ճնշված ժամանակացույցների մեջ:
Ինչու՞ է խոսքը քեզ վերադարձնում ներկայությանը
Ինքնախոսքը սկզբում կարող է տարօրինակ լինել, բայց ճանաչողական հոգեբանությունը դա կոչում է ինքնակարգավորող խոսք՝ ապացուցված grounding տեխնիկան: Երբ դուք ձայնով հստակեցնում եք ձեր նպատակնը («Ես այստեղ եմ, շնչում եմ»), լեզվական և շարժողական ցանցերը միաժամանակ հեռերում են, որը խորացնում է մտք-մարմին կապը: Սկզբունքային ներքաշերը ներառում են՝
- Հստակություն՝ միտքը դարձնել լսելի բառերով հաճախ ավելի հստակ հասկանելու հնարավորություն է հաղորդում
- Պատասխանատվություն՝ լսելով ձեր սեփական ձայնը, գործի հանդեպ պատասխանատվության զգացումը տիրող է
- Կենտրոնացում՝ խոսքերի ձեւավորումը պարզ գործողություն է, որն ուշադրությունը սիմվոլային տեսքով մի միավոր կետի վրա է հրավիրում
Մեծ մասներս արդեն կարող են շնչության տակ քիչ-քիչ հրահանգներ արտասանել («կիզք, դրամապանակ, հեռախոս»)՝ առանց հասկանալու, որ մենք իրականում պրակտիկան ենք միկրո-ուշադրություն:
Ձեր սեփական միկրո-ուշադրության հուշաթերթիկները
Դուք ոչ մի տեխնիկա չեք պահանջում — սկսեք այս հինգ քայլերից:
- Ընտրեք խթանող արտահայտություն — կարճ, կոնկրետ, նշանակալի (օրինակներ: «Ներքաշի շունչ», «Պաուզ և վերագործարկիր»)
- Կցեք միկրո-գործատեղիքը — երկու խորը շնչառություն, սենսորային սկան կամ ուսերի զարթոնք
- Ավելացրեք գոյություն ունեցող սովորության վրա — ամեն անգամ ունբոքսդը բացելով կամ մի շարք հանդիպումներում արտահայտությունը բարձրաձայնեք
- Տպեք դիտարկումներ — օրվա վերջում գրեք մի փոքր գրառում սթրեսի կամ կենտրոնացման մակարդակի մասին
- Խմբագրեք — փոփոխեք արտահայտությունը կամ պրակտիկাটি այնպես, ինչպես ձեզ համար ամենահարմար և արդյունավետ է
Հավակների բաղադրիչներ՝ հոդագրված սովորությունների համար
- Սկսեք շատ փոքրից` երեք վայրկյաններն էլ համարում են; կայունությունը արժեքավոր է ինտենսիվությունից ավելի
- Օգտագործեք տեսողական խթաններ` կպչուն նշանը դնում է գործի սկիզբը
- Ստեղծեք գիր ընկերներ` ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ խանձում mutual accountability
- Տոնեք փոքր հաղթանակները` լռակյաց «շնորհավոր եք» պատասխանը դարձնում է կրկնումը
- Հետևեք վայրկյաններին` մի նշան գրքի մեջ դնում է առաջընթացի տեսանելիությունը, առանց դարձելով տնային աշխատանք
Ձայնային գործիքներ կարող են օգնել գրանցել ձեր առաջադրանքները
Մեկ անգամ միկրո-ուշադրությունը սովորական դարձնելուց հետո կարող եք նկատել այլ պահեր, երբ բարձրաձայն խոսելը ավելի հեշտ է, քան մուտքագրելը — հատկապես արագ գործառույթների և հիշեցումների համար:
Voice-based task managers such as nxt թույլ են տալիս ակնթարթորեն հանել այդ մտքերը և պահել դրանք հաջորդ ժամանակի համար, փոխարինելով մտավոր խառըշփոթը հանգիստ կենտրոնացումով
Համախառնելով բոլորնը
Միկրո-ուշադրությունը պարունակում է խորը դաս, որն արտաբերվում է վայրկյանների մեջ: Շնչառությունը, պարզ շարժումները և ինքնախոսքի նշանները միասին կարող են ապահովել ներկայիս պահը օրվա անհանգստության մեջ: Սկսեք այսօր մեկ փոքր դադարով; թող դա ապացուցի, որ ուշադիր կյանքը կարող է գտնվել ոչ միայն խոռոչների վրա, այլ նաև ձեր հաջորդ շնչերի միջև ընկած տարածքներում:
Եթե պարզ է, որ նպատակների արտահայտումն ամենևին բնական է, կարիք ունի փորձել ձայնային առաջին գործիքներ, օրինակ nxt, որպեսզի ձեր մտքին հատող առաջադրանքները գրանցվեն այդ պահին՝ որպեսզի ձեր ուղեղը մնա ազատ շնչելու, նկատելու և վերականգնելու համար:"