Փոքր սովորությունների ճարտարապետություններ: Ռուտիններ, որոնք պահպանում են նաջի գիտությամբ

Ինչու փոքր քայլերը տանում են մեծ հաղթանակների

Ես նախկինում կարծում էի, որ իրական փոփոխությունը պահանջում է մեծ արարքներ և ամենօրյա խոշոր պարտավորություններ: Սկսում էի շաբաթը վճռականորեն մեդիտացիա անցկացնելու մեկ ժամ, հազար բառ գրել կամ առավոտյան մարզվել: Երեքշաբթիի ժամանակ մեղք ու հոգնածության զգացողությունները բարձրանում էին և ես ամեն ինչը թողնում էի: Եթե you've been there, you’re not alone. Մեծ վարքագծի փոփոխությունը կարող է զգալ դժվար, հատկապես երբ կյանքում շատ առաջնահերթություններ են փոխպատասխանող:

Այստեղ են փոքր սովորությունները: Մեծ նպատակները խոշոր քայլերով կտրելով ու դրանք միացնելով արդեն դուք անում եք այն, ինչը դուք անում եք ամեն दिन, դուք ստանում եք հաղթանակներ` առանց շեղումների: Դուք ստանում եք դոֆամինի միկրոդոզաններ, որոնք պահում են ձեր մոտիվացիան: Ժամանակի ընթացքում այդ միկրո հաղթանակները միախառնվել են իրական փոփոխության: Այս հոդվածում կբացառենք BJ Fogg–ի Tiny Habits մոդելը, կբացատրենք, թե ինչպես նեյրո-դիֆերենտ ստեղծագործողները այն օգտագործում են կայունությունը բացահայտելու համար, և ինչպես nxt–ի ավտոմատ-առաջարկվող հաջորդ քայլերն օգնում են պահպանել ձեր դինամիկան։

Tiny Habits–ի գիտությունը

BJ Fogg-ը վարքագծի գիտնական է, ով մշակեց Tiny Habits մեթոդը՝ փոփոխությունը դարձնելու այնքան հեշտ, որ չես կարող ասել ոչ: Դա հիմնվում է երեք հենքների վրա՝ мотիվացիա (մոտիվացիա), կարողություն և խթան (prompt): Երբ мотիվացիան կամ կարողությունը ընկնում են, ճիշտ ժամանակին տրված խթանը կարող է դրդել սովորությունը: Ֆոգգը խորհուրդ է տալիս սկսել այնքան փոքր գործողությամբ, որն այնքան մանր է թվում, որ ընդհանրապես չի նկատվում՝ օրինակ, ատամները լվանալուց հետո անել երկու շնչափող(push-ups):

Այս միկրո‑գործողությունը բավարարում է ուղեղի ձգտումը ավարտի նկատմամբ և տալիս է շատ փոքր նվաճման զգացում: Դա նման է դոֆամինի մինի-պարթի ուղեղի առաջային կորպուսում: Ժամանակի ընթացքում այս փոքր սովորությունները դառնում են ավտոմատ համատեքստային ազդակներ: Որքան հաճախ են տեղի ունենում, այնքան նվազվում է մտավոր ջանքն անհրաժեշտ համարի պահպանելու համար:

Ինչու՞ սա այդքան լավ է աշխատում: Վարքագծի հետազոտությունները գիտում են, որ մեր ուղեղները սիրում են կարճ ճանապարհները: Երբ վարքը կայուն կերպով կապված է կոնտեքսթային ազդակների հետ, ազդակը միայնակ կարող է դրդել վարքը` առանց հաշվի առնելով որոշումը: Փոքր, հեշտ հաղթանակների վրա լինելով, դուք կառուցում եք դրական նեյրոնային ուղիներ, որոնք ամրացնում են նոր ռուտինը:

Ինչպես Tiny Habits օգնում են նեյրո-դիվերս կենսաբանական ուղեղներին

Ես աշխատել եմ ADHD ունեցող ընկերների կողքին և նրանք հաճախ նկարագրում են որոշումների դադարեցումը: Մեծ_Task-երի մոտ կանգնած ձեր ուղեղը կարող է մատուցվել հնարավորությունների պայթյունի կողմից և կանգ առնել: Փոքր սովորությունները հիանալի հակադրություն են, քանի որ նվազեցնում են սկսելու խստությունը և հանում ոչ իմացական որոշման անհրաժեշտությունը: Փոխարենը ամբողջ հոդված գրելիս, կարող եք ասել ինքներդ ձեզ՝ «פתחեմ դատարկ փաստաթուղթ և գրեմ մի միտք իմ փոխարեն կոֆեից հետո»: այդ սահմանափակ, հատուկ խթանը դարձնում է procrastination-ը անհնար:

Նեյրոդիվերս ուղեղները նույնպես լավ արձագանքում են անմիջական պարգևներին: Յուրաքանչյուր փոքր տոն celebration - նույնիսկ եթե դա միայն մտային «վերահանդիպում» է կամ նշում tracker‑ով - ռում է դոֆամինի փոքր դոֆամինի խոշոր անիմյունակ: Դա խրախուսում է կրկնելը: Երբ այդ միկրո-պարգևները կուտակվում են, դու կառուցում ես շարժիչ ուժ, որը կարող է քեզ հասցնել մեծ թվացող սովորությունների:

Ձեր միկրո-ռուտինների դիզայն

Պատրաստվելիս փոքր սովորություններ ստեղծելիս, կան մի քանի հիմնական սկզբունքներ, որոնք արժե հիշել:

• Հենարան գոյություն ունեցող սովորության վրա: կապեք ձեր նոր միկրո-գործողությունը այն մի բանի հետ, ինչը դուք արդեն անում եք ամեն օր, օրինակ ատամներ լվանալը, սուրճ պատրաստելը կամ ձեր լապթոպը բացելը:
• Պատասխանեք՛ շատ փոքրakake: նպատակ դարձրեք գործողությունը, որը տևում է մինչև 30 վայրկյան: որքան ավելի փոքր, այնքան better:
• Բացահայտ եղեք հստակ: հստակ նկարագրեք, երբ և որտեղ եք այն անելու: ինչպես «Կարդալ ավելին» նման գերատեսչություններ չեն խուսափում:
• Ավելացրեք անմիջապես տոնակատարություն: ձեռքներդ բարձրացրեք, հառնահարujete ասում է «Սա լավ է», կամ բացեք ժպիտների ըմբոստ emoji: այս արագ պարգևը կպահի սովորույթի շղթան:

Բայց այդ միկրո‑ռուտինը հավաստի անցնելուց հետո կարող եք դանդաղորեն ընդլայնել այն` 5–10% աճերով: Բայց նույնիսկ առանց մեծացման, բազմաթիվ փոքր սովորությունների կուտակված ազդեցությունը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ:

Փոխանցել մի փոքր սովորություն հիմնելու քայլեր

Պատրաստ եք փորձել؟ ահա պարզ հաջորդականություն, որը կարող եք հետևել:

1. Հայտնաբերում մի հենարանային սովորություն: ընտրեք մի բան, որը դուք երբեք չեք մոռանում, օրինակ արթնացնելով ալարմը անջատելը կամ թեյ պատրաստելը:
2. Սահմանեք միկրո-գործողությունը: ընտրեք գործողություն այնքան փոքր, որ դուք կարող եք այդ օրը անել գրեթե անծանոթորեն - օրինակ, «Կատարեք երկու squat» կամ «Գրեք մեկ կետ»:
3. Հստակ սահմանեք ժամանակը և տեղը: կպասեք ասել, երբ և որտեղ եք այն անելու:
4. Ստեղծեք մի անմիջական տոնախմբություն: որոշեք, թե ինչպես եք տոնում անմիջապես հետո: օրինակ՝ ձախողեք մեկը կամ բարձրաձայն ասել «Ուրախ եմ ձեզ համար»:
5. Կտոր-կտոր գրանցեք առջընթացը: օգտագործեք ձեր պլանավորիչում պարզ ստուգաշար կամ nxt-ում արագ գրառում՝ յուրաքանչյուր ավարտման նշանավորման համար:

Ներքաշվեք այդ միկրո‑ռուտինը մեկ շաբաթ և գրանցեք, թե ինչպես է դա զգացվում: Եթե դեռ մեծ է, կրկին փոքրացրեք: Եթե դա թեթև է, կարող եք փոքր-ինչ մեծացնել կամ ավելացնել ևս մեկ միկրո‑հավասարություն ձեր ռուտինայում:

Նեյրո-դիվերս ստեղծագործողների իրական օրինակներ

Ես զրուցել եմ մի քանի Նեյրո-դիվերս ընկերների հետ, որոնք պաշտում են փոքր սովորությունները. הנה մի քանի ոգեշնչող կարճ պատմություններ:

• Սթրիմինգի սկիզբ: Սառը հերթի Սարահը նույն ժամանակակում միացնում է իր սթրիմ‑սարքավորությունը յուրաքանչյուր առավոտ: «Go Live» խփելուց անմիջապես հետո նա հնարավոր է հրապարակում մի կարճ օրական առաջարկ իր հանրությանը: այդ մի სწრაფ հրապարակումը ցեղրում է նրան զգալու լավությունը և շարունակի ստացնել ծածկույթներ:
• Դեղերի զուգահեռման ուշադրություն: Ալեքսը struggled remember evening medication doses: նա միSticky note էր լեպտոպում և միացրեց «Take two pills» արյան գործի ժամանակը օրը փակելու հետ: Թուլավոր խնձուղի գալալը նրան հասցրեց 30 օրը հիանալի պահելու:
• Լրացնելու տերակո: Պրիա mornings tea է պատրաստում և երդում է մի օրագիր կողքին: Երբ կավը լցնում է իր կոֆեին, նա գրում է օրագրում ճիշտ մեկ վાકա: Այդ փոքր հաջողությունը նրա ուղեղը պատրաստում է և հաճախ շարունակում է գրել far longer than one sentence:

Այս ստեղծագործողները մեծ նպատակներով չեն սկսել: Նրանք սկսել են նրանց սովորությունները հասցնել մինչև chewing gum չափի: Դա փոփոխեց ամեն ինչ:

Փոքր հաղթանակներ, մեծ ազդեցություն

Կառուցելով այնպիսի ռուտիններ, որոնք գործում են երկար ժամանակ, դա շատ ավելի քիչ դա չի պահանջում քոլի կամ խոշոր ցուցակներ: Խորհրդություն է դիզայնի ձեր միջավայրին և վարքերին այնպես, որ ձեր ուղեղը կատարի ֆիզիկական部分ը ձեզ համար: Միկրո‑ռուտինները կապելով գոյություն ունեցող ազդակներին և յուրաքանչյուր հաջողությունը խրախուսելով, դուք ստեղծում եք կայուն փոփոխություն նվազագույն ջանքով:

Այս շաբաթ փորձեք Tiny Habits մեթոդը: Ընտրեք մի նպատակ, որը ձեզ ձգում է, այնպիսի ձևով պակասեցրեք այն այնքան, որ գրեթե զավեշտալու դառնա, և կապեք այն այն բանի հետ, ինչը դուք արդեն անում եք: Հաջորդականորեն տոնեք, կարծես աշխարհը նվաճած լինեիք: Հանկարծ դուք կունենաք փոքր հաղթանակների հենք, որը կընդունի ձեզ դեպի ավելի մեծ ձգտումները:

Ինձ հետաքրքրում է զննությունը ձմեռների պահպանման դիվերսի՞ան՝ առանց որոշումների հոգնածության: Փորձեք nxt–ի AI‑գործառնական կառավարում՝ ավտոմատ առաջարկված հաջորդ քայլերով և կատարյալ գրանցմամբ առաջարկների հետ: Պոխարինեք ձեր փոքր գործողությունները կայուն ռութիններով և տվեք ձեր առաջընթացը雪球ի պես աճել:

Մի պահեք շատ փոքր լինել: Պաշտպանեք պարզությունն ու վայելեք ճանապարհը: