Кичинекей көнүмүш адаттар архитектуралары: Nudge илими менен бекем турган көнүгүүлөрдү түзүү
Эмне үчүн кичинекей кадамдар чоң жеңиштерге алып келет
Мен чынде өзгөрүү чоң чапкалар менен күндөлүк сергек милдеттерди талап кылат деп ойлочум. Аптанын башында бир саат медитация кылууга, миң сөз жазууга же таң менен залга барууга бел байлачу элем. Чаршап калган күнү күнөөнү, күйөртү жана күйүп чыкканы сезилип, баарысын таштап койчум. Эгер ушундай болсо, сен жалгыз эмессиң. Чоң жүрүм-турумду өзгөртүү олку-солкулук менен тагыраак көрүнүп кетет, айрыкча бир нече артыкчылыктары бар тынчыктуу жашоодо.
Ошондуктан кичинекей адаттар керек. Кадырлуу максаттарды чакан микрорoutine-ларга бөлүп, аларды сиздин азыркы күндөлүк иштериңизге айкалыштырып койсоңуз, ашыкча тажрыйбага кабылбай жеңиштерди топтойсуз. Мотивацияны көтөрүп турган допаминдин микродозалары сизге дем берет. Убакыт менен бул кичинечей жеңиштер чындыгында жүзөгө ашып, чоң өзгөрүүгө айланат. Бул макалада BJ Foggдун Tiny Habits моделин, невропертивдүү түзүүчүлөр аны туруктуулукту ачуу үчүн кандай колдонуп жатканын жана nxtдин автоматтык сунушталган кийинки кадамдары сіздин ылдамдыгыңызды кактотуп турууга кандай жардам беришерин карашабыз.
Tiny Habits артындагы Илим
BJ Fogg — жүрүм-турум илими менен иштеген изилдөөчү, ал Tiny Habits ыкмасын өзгөрүүнү анча оңой кылып көрсөтүү үчүн ойлоп тапкан. Ал үч негизги темага негизделет: мотивация, мүмкүнчүлүк жана чакыруулар (prompt). Мотивация же мүмкүнчүлүк түшүп калса, так убакыттагы чакыруу адатты баштап кетүүгө түртөт. Fogg кичине кадамдан баштоо керектигин, байкабас implement кылып, мисалы, тишти чайкандан кийин эки соруп койуудай ultrac кичинекей кадамды сунуштайт.
Бул кичинекей аракет баштоо сезимине толуктоочу жана жетишкендиктин чакырыгын берүү менен мозоктун берилгендик борборлорунда кыскача допаминдин бөлүнүшүн пайда кылат. Убакыт өтүп, бул кичинекей адаттар автоматтык контексттик сигналдарга айланат. Ортосундагы жолу канчалык көп болуу менен, алардын кармап туруу үчүн акыл-эс күчү ошончолук аз талап кылынат.
Неге бул жакшы иштейт? Адатынын изилдөөсү мээбиздин кыскартмаларды жакшы көрөөрүн көрсөтөт. Эгер бир жүрүм-турум контексттик сигнал менен туруктуу түрдө байланышса, сигнал өзү жүрүм-турумду баштайт, өзгөчө чечимдин кереги жок. Жеңил жеңиштерге умтула берүү менен, сиз оң нейрон жолдорун түзүп, жаңы көнүмүштү бекемдегенсиз.
Нейродивергенттүү мээге Tiny Habits эмне үчүн ылайыктуу
Мен ADHD бар досторуум менен иштегенде, алар көбүнчө чечүүчүсүздө кыйынчылыктарга дуушар болушат. Улуу тапшырмаларга каршы турушууда алардын мээси мүмкүнчүлүктөр менен толуп, токтойт. Кичинекей адаттар — баштоо киргизүүсүндүн кемчилигин азайтып, чечим кабыл алууну жеңилдетет. Толук макаланы жазып чыгууга баратканда, өзүңүзгө «Кофени ичип бүткөндөн кийин бош документти ачып, бир сүйлөм жазаймын» дейтсиз. Мындай так чакыруу procrastination-ды болтурбайт.
Нейродивергенттүү мэйлер да дароо сыйлыкка жакшы жооп берет. Ар бир кичинекей майрамдоо — акыл-эстиңизде допаминдин лидий бөлүгү болушу мүмкүн: мындан сырткары умтаган оюнчук же трекердеги тик белгиси. Бул кайра-кайра жасоого түртөт. Бул микро сыйлыктар топтолгондо, сиз күчтүү кыймыл менен чоң адатка өтүүгө карай омушуңузду күчөтөт.
Микро-Рутинакаларды долбоорлоо
Кичинекей адаттарды курууга киришүүдөн мурда, эске алышы керек негизги принциптер бар:
- Учурду бар адатка айлантуу: жаңы микро-акцияны күндө жасаган нерсеге байланыштырсаңыз, мисалы тишти жууп жатканда же кофе даярдоодо — баштоо жеңилирээк болот.
- Кичинекей болсун: Эмгек 30 секундтан ашпасын. Күчтүү болгону жакшы.
- Са wide ишенимдүү болсун: Эмнени, кайда жана качан аткарарыңызды так белгилеңиз. «Мен көбүрөөк окуйм» сыяктуу так эмес максаттар кабыл алынбайт.
- Дароо майрамдоо енгізиңиз: колуңузду илип коюңуз же үн менен «Көнүмүш айкырык — жакшы иштеди!» деп айтыңыз. Бул кыска сыйлык адат туюмду бекемдейт.
Биринчи микро-рутинаңызды бекиткенден кийин, аны 5 же 10 пайыздык көбөйтүүгө карай акырын кеңейте аласыз. Бирок өсөрө тургандыгы керек эмес болсо да, бир нече кичинекей адаттын топтолгону чоң таасир этет.
Нейродивергенттүү түзүүчүлөр боюнча чыныгы дүйнөдөгү мисалдар
Кичинекей адаттарга шайкеш келген невропертивдүү достор менен сүйлөштүм. Алардын айрымдарынын өнүккөн мини-таржымалдары мындай:
- Стриминг Старт-ап: Сара таңкы саатта стримдөө орнотууларын бир эле убакта күйгүзөт. «Go Live» баскан соңCommunityде кыска күндөлүк постту жайгаштырат. Бул тез пост алга жылып, стрим жүргүзүүнү жана көрүүчүлөр менен өз ара аракеттенүүнү улантууга өзүнө ишеним берет.
- Дары-дармардын майдрамдыгы: Алекс кечинде дары-дармалды эстеп калууга аракет кылат. Ал ноутбуктун үстүнө тактада жазып койду жана ишти күндүн аягына чеги менен «Take two pills» деген аракетти байланыштырып койду. Майрамдаган үн менен — 30 күндүк мыкты аткаруу мүмкүнчүлүгүн камсыз кылды.
- Жазуучу жылытуу: Прия таң эртең чайын жасап, чайканага күндөлүк койду. Килл толоп жатканда бир сөздө күндөлүккө так бир сөйлем жазат. Бул кичинекей жеңиш анын мээгин даярдап, көбүрөөк жазууга шыктандырат.
Бул түзүүчүлөр чоң максаттар менен баштай элек. Алар адаттарын тешпей кичине кылып кыскартышты жана натыйжасы айкын болду.
Кичинекей жеңиштер, чоң таасир
Узакка созулуучу көнүмүштөрдү сактоо күчтүү эрктен же чоң тизмеге айлануудан эмес. Бул сиздин чөйрөңүздү жана жүрүм-турумду баалуу эркин өнүктүрүп, мээңизге оор жумушту өзү аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Микро-рутиналарды бар экенCueлерге байлап, ар бир ийгиликти майрамдап, аз каршылык менен туруктуу өзгөрүү жасайсыз.
Бул аптада Tiny Habits ыкмасын сынап көрүңүз. Гулагыңыздагы бир максатты тандап, аны ошол учурда күлчүрүп койгудай чак түшүрүп, күндө аткарган нерселериңизге бекитип койosуз. Андан кийин дүйнөнү жеңгендей майрамдап коёсуз. Бир аз убакыттан соң, чоң максаттарыңызга жетүүгө көмөктөшчү кичинекей жеңиштердин таккан негизин түзүп каласыз.
Стречтериңизди жашатып туруу үчүн чечимдин чарчоосуна сарптайсызбы? nxt тарабынан AI негизделген тапшырмаларды башкаруу авто-сунушталган кийинки кадамдар менен жүрүштү жеңилирээк кылат жана күндөлүк адаттарды оңой көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Кичинекей аракеттерди узакка созулуучу көнүмүшкө айландырып, прогрессиңиздин айкын өсүшүн көрөсүз.
Кичинекей болсун, жөнөкөй болсун, жана бактысыңарды көрүп чыгыңкы.