Kvėpuok, Kalbėk, Veik: Balsu įtvirtintas mikro-sąmoningumas
Anksčiau maniau, kad sąmoningumas reikalauja dvidešimties nesustojančių minučių ant pagalvės. Tikrasis gyvenimas retai suteikia tokią prabangą — kalendoriaus įspėjimai daugėja, el. laiškų gijos persipina, o mano protas šoka į kito termino link dar prieš tai, kai dabartinis dar nėra baigtas. Laikui bėgant atradau švelnesnę tiesą: sąmoningumas gali tilpti į spragas. Trys sekundžių kvėpavimas ir tyliai ištartas priminimas sau gali atstatyti dėmesį, neparaliudydamas dienos.
Šis straipsnis nagrinėja mikro-sąmoningumo mokslo pagrindus, paaiškina, kodėl kalbėjimas sau į dabartį veikia, ir parodo, kaip galite eksperimentuoti su šiais mažais pertraukomis naudodamiesi tik savo kvėpavimu, jutimais ir savo balsu.
Mikro-sąmoningumo galia
Tyrimai rodo, kad net trumpi sąmoningumo momentai mažina stresą, pagerina aiškumą ir stiprina atsparumą. Vienas tyrimas nustatė, kad darbuotojai, sustoję per dvi dešimties sekundžių įkvėpimus, jautėsi žymiai ramesni nei kolegos, kurie darbą tęsė be pertraukų. Kitas eksperimentas parodė, kad vienas tris sekundžių sustojimas prieš persijungiant užduotimis sumažino protinį nuovargį.
Kalbant apie sąmoningumą kaip mikro (o ne maratoną), mes jį padarome nešiojamą. Pertrauka gali įvykti įpusėjus el. laiškui, tarp kavos gurkšnų arba kai viryklė viria vandens. Naudingos mikro-sąmoningumo judesiai apima:
- Kvėpavimo pertrauka: Įkvėpkite du kartus, iškvėpkite du kartus.
- Jutimų nuskaitymas: Nustatykite tris girdimus garsus aplink jus.
- Kūno atstatymas: Nuleiskite pečius, atleiskite žandikaulį.
Kadangi šios praktikos nereikalauja tylos ar specialios laikysenos, jos yra idealios įtemptiems tvarkaraščiams.
Kodėl žodinis kalbėjimas jus sugrąžina į dabartį
Savęs kalbėjimas iš pradžių gali pasirodyti keistas, bet kognityvinė psichologija jį vadina savireguliacijos kalba — įrodyta įžeminimo technika. Kai išsakom ketinimą („Aš čia, kvėpuoju“), kalbos ir motoriniai tinklai susijungia, gilindami ryšį tarp proto ir kūno. Žodinės užuominos suteikia:
- Aiškumas: Paverčiant trumpą mintį į girdimus žodžius, ji tampa aiški.
- Atsakomybė: Savo balsu ištartas žodis turi didesnę svarbą nei vidinis šnabždesys.
- Dėmesys: Paprastas žodžių formavimas sutelkia dėmesį į vieną tašką.
Daugelis iš mūsų jau šnabžda kryptis po kvėpavimo („raktai, piniginė, telefonas“), nesuvokdami, kad praktikuojame mikro-sąmoningumą.
Sukurkite savo mikro-sąmoningumo raginimus
Jums nereikia jokių įrenginių — pradėkite su šia penkių žingsnių sistema:
- Pasirinkite suaktyvinančią frazę - trumpą, konkrečią ir prasmingą. Pavyzdžiai: „Paimk kvėpavimą“, „Sustok ir atstatyk“
- Prijunkite mikro-praktiką - du gilūs įkvėpimai, jutimų nuskaitymas arba pečių atpalaidavimas.
- Pridėkite prie esamo įpročio - sakykite frazę kiekvieną kartą atidarant pašto dėžutę arba įeinant į susitikimą.
- Užrašykite apmąstymus - trumpai užrašykite dienos pabaigoje apie streso ar dėmesio lygį.
- Tobulinkite - koreguokite frazą ar praktiką pagal tai, kas yra lengviausia ir veiksmingiausia.
Patarimai, kaip išlaikyti įpročius
- Pradėkite nuo mažo: Tris sekundes skaičiuojama; nuoseklumas nugalėja intensyvumą.
- Naudokite vizualius priminimus: Lipnūs užrašai su jūsų suaktyvinančia fraze skatina veikti.
- Prikvieskite sąjungininkų: Dalinkitės įpročiu su draugu ar kolega dėl tarpusavio atsakomybės.
- Švęskite mažus laimėjimus: Tylus „gerai atlikta“ stiprina kilpą.
- Lengvai sekite pažangą: Žymė ant užrašų knygelės padeda išlaikyti pažangą matomą, o ne tampa papildomu namų darbu.
Balso įrankiai gali padėti užfiksuoti jūsų užduotis
Kai mikro-sąmoningumas taps įprastas, galite pastebėti kitas akimirkas, kai kalbėdamasis garsiai yra lengviau nei įvesti — ypač trumpoms užduotims ir priminimams. Balso pagrindu veikiančios užduočių valdymo priemonės, tokios kaip nxt, leidžia nedelsiant perkelti tas mintis ir laikyti jas suorganizuotas vėlesniam laikui, pakeičiant protinį triukšmį ramia koncentracija.
Viskas susijungia
Mikro-sąmoningumas yra gilumo įžeminimas į sekundes. Susiejus kvėpavimą, paprastus judesius ir savąsias balsu išreikštas užuominas, galite įsikabinti į dabartį net ir per dienos šurmulį. Pradėkite nuo vienos mažos pertraukos šiandien; leiskite jai įrodyti, kad sąmoningas gyvenimas nėra randamas tik ant pagalvės, bet ir tarp jūsų sekančių kvėpavimų.
Jei pastebėsite, kad intencijų išreiškimas jums natūralus, apsvarstykite galimybę išbandyti balsą kaip pirmąją priemonę, pvz., nxt, kad užfiksuotumėte užduotis tuo momentu, kai jos kyla į galvą — kad smegenys liktų laisvos kvėpuoti, pastebėti ir atnaujinti.