Mažų įpročių architektūra: kurti įpročius, kurie laikosi, naudojant „Nudge“ mokslą
Kodėl maži žingsniai veda į didelius laimėjimus
Anksčiau maniau, kad tikros pokyčių reikalingi dideli gestai ir masyvūs kasdieniai įsipareigojimai. Dažnai pradėdavau savaitę nusiteikęs meditacijai valandai, parašyti tūkstantį žodžių arba ryte anksti nueiti į sporto salę. Iki trečiadienio kaltė ir išsekimas įsivelsdavo, ir viską metdavau. Jei esi ten buvęs, žinai, kad esi ne vienas. Didelis elgesio pokytis gali pasirodyti bauginantis, ypač užimant gyvenime su daugybe konkurentinių prioritetų.
Štai kur įsijungia mažų įpročių principas. Išskaidydami ambicingus tikslus į kąsnelius mikro-rutinas ir įtraukdami juos į dalykus, kuriuos jau darote, įgyjate laimėjimus be didelio išanksto jaudulio. Jūs gaunate dopamino mikrodozes, kurios palaiko motyvaciją. Laikui bėgant tie mikro laimėjimai kaupiasi ir virsta tikra transformacija. Šiame straipsnyje nagrinėsime BJ Fogg Mažų įpročių modelį, kaip neurodivergentiniai kūrėjai juo naudojasi siekdami nuoseklumo, ir kaip nxt automatiškai siūlomi sekantys žingsniai gali išlaikyti jūsų judėjimą stiprų.
Mažųjų įpročių mokslo pagrindai
BJ Fogg yra elgesio mokslininkas, sukūręs Mažų įpročių metodą taip, kad pokytis jaustųsi taip lengvas, jog negalėtumėte pasakyti ne. Jis remiasi trimis kertiniais akmenimis: motyvacija, gebėjimas ir signalas. Kai motyvacija arba gebėjimas sumažėja, tinkamai laiku pateiktas signalas gali sukelti įprotį. Fogg rekomenduoja pradėti nuo tokios mažos veikos, kurią beveik nepastebite – pavyzdžiui, padaryti du atsispaudimus po to, kai išsivalote dantis.
Ši mikro-veika patenkina jūsų smegenų troškimą užbaigti ir suteikia jums nedidelį pasiekimo jausmą. Tai tarsi dopamino mini-šventė jūsų prefrontalinėje žievėje. Laikui bėgant šie maži įpročiai tampa automatinių konteksto užuominų kilpelėmis. Kuo dažniau jie kartojami, tuo mažiau protinei pastangai jų išlaikyti reikia.
Kodėl tai veikia taip gerai? Įpročių tyrimai rodo, kad mūsų smegenys mėgsta trumpuosius kelius. Kai elgesys nuosekliai derinamas su konteksto užuomina, ta užuomina pati gali sukelti elgesį be jokio sąmoningo sprendimo. Pasitelkę į mažus, lengvus laimėjimus, kuriate teigiamus neuroninius kelius, kurie stiprina naują rutiną.
Kodėl Mažieji įpročiai tinka neurodivergentiniams smegenims
Dirbau su draugais, turinčiais ADHD, ir jie dažnai apibūdina sprendimų paralyžių. Susidūrus su dideliu užduotimi, smegenys persunkia daugybe galimybių ir sustoja. Maži įpročiai yra puikus antidotas, nes sumažina pradžios trintį ir pašalina spėliones. Vietoj to, kad bandytumėte parašyti visą straipsnį, sakykite sau: „Aš atidarysiu tuščią dokumentą ir parašysiu vieną sakinį po to, kai baigsiu kavą.“ Šis siauras, konkretus kvietimas daro procrastinaciją neįmanomą.
Neurodivergentiniai smegenys taip pat gerai reaguoja į momentinius atlygius. Kiekviena nedidelė šventė — net jei tai tik mintinis aukštas penketukas ar įrašytas pažymėjimas sekimo įrankyje — išskiria nedidelę dopamino bangą. Tai skatina jus daryti tai dar kartą. Kai šie mikro-atlygiai kaupiasi, jūs įgaunate ritmą ir galėsite pereiti prie didesnių įpročių.
Sukurti Mikro-rutines
Prieš įsisukant į mažų įpročių kūrimą, yra keletas esminių principų:
- Prikabinti prie esamo įpročio: Susiejkite naują mikro-veiksmą su kažkuo, ką jau darote kasdien, pvz., dantų valymas, kavos ruošimas ar įjungtas nešiojamas kompiuteris.
- Laikykite tai labai mažą: Pasirinkite veiksmą, trunkantį mažiau nei 30 sekundžių. Kuo mažiau, tuo geriau.
- Būkite konkretūs: Nustatykite tiksliai, kada ir kur jį atliksite. Nevartokite abstrakčių tikslų, pvz., „Skaitau daugiau“, netinka.
- Pridėkite akimirksniu šventimą: Pakelkite kumštį, garsiai ištarkite „Puiku!“ arba įrašykite šypsenėlės ženklą. Tas greitas atlygis užbaigia įpročio kilpą.
Kai įtvirtinate pirmąją mikro-rutiną, galite ją palaipsniui plėsti, didinant 5 ar 10 proc. Tačiau net ir be plėtimo, keli mažų įpročių kaupimas gali būti gilesnis.
Žingsniai, kaip sukurti Tiny Habit
Ar pasiruošęs išbandyti? Štai paprasta seka, kurios galite laikytis:
- Nustatykite prisirišimą prie įpročio: Pasirinkite ką nors, ko niekada nepraleidžiate, pvz., išjungti žadintuvą arba užvirti arbatą.
- Nustatykite mikro-veiksmą: Pasirinkite veiksmą tokį mažą, kad atrodytų beveik juokingas – pvz., „Padaryti du pritūpimus“ arba „Parašyti vieną tašką“.
- Nustatykite laiką ir vietą: Aiškiai nurodykite, kada ir kur jį atliksite. Pavyzdžiui: „Po to, kai išjungsiu žadintuvą savo miegamajame, atliksiu du pritūpimus.“
- Sukurkite šventimo ritualą: Nuspręskite, kaip švęsime iškart po to. Paprastas plojimas ar garsus pagyrimo žodis veikia nuostabiai.
- Trumpai fiksuokite pažangą: Naudokite paprastą tikrinimo ženklą planuotojuje arba trumpą įrašą nxt, kad pažymėtumėte kiekvieną įvykdymą.
Laikykite šią mikro-rutiną vieną savaitę ir pastebėsite, kaip ji jaučiasi. Jei ji vis dar per didelė, dar sumažinkite ją. Jei ji tampa itin lengvai įgyvendinama, galite truputį padidinti ją arba pridėti dar vieną mikroįpročio į savo rutiną.
Realaus pasaulio pavyzdžiai iš neurodivergentinių kūrėjų
Kalbėjausi su keliais neurodivergentiniais draugais, kurie tvirtina, kad mažieji įpročiai daro stebuklus. Štai keli įkvepiantys mini pasakojimai:
- Transliacijų startas: Sarah įjungia savo transliacijų įrangą tuo pačiu metu kiekvieną rytą. Iš karto po Go Live ji publikuoja trumpą kasdienį įrašą savo bendruomenei. Tas vienas greitas įrašas stiprina jos pasitikėjimą transliuoti ir bendrauti su gerbėjais.
- Vaistų laikymasis sąmoningai: Alex susidūrė su prisiminimo trūkumu vakarinėms dozėms. Jis priklijuoja lipduką ant savo kompiuterio ir susieja veiksmą „Išgerkite dvi tabletes“ su darbo pabaiga. Tylus aukštas pareiškimas kaip šventimas pagalba jam pasiekti 30 dienų be klaidų.
- Rašymo šildymas: Priya geria savo rytinę arbatą ir šalia stato dienoraštį. Kai užpila arbatą, ji parašo tik vieną sakinį savo dienoraštyje. Šis mažas laimėjimas sužadina jos smegenis ir ji dažnai rašo daug ilgesnį tekstą nei vieną sakinį.
Šie kūrėjai nepradėjo su milžiniškais tikslais. Jie pradėjo mažindami savo įpročius iki gumos dydžio. Tai viską pakeitė.
Maži laimėjimai, didelis poveikis
Kurti įpročius, kurie išlieka, nėra apie geležinę valią ar milžiniškus darbus sąraše. Tai apie aplinkos ir elgesio architektūrą, kad smegenys atliktų sunkų darbą už jus. Susiejus mikro-rutinas su esamomis užuominomis ir švenčiant kiekvieną sėkmę, gaunate tvarų pokyčių procesą su minimaliu trintimi.
Išbandykite Mažųjų įpročių metodą šią savaitę. Pasirinkite vieną jums svarbų tikslą, sumažinkite jį iki beveik juokingo dydžio ir sujunkite su tuo, ką jau darote. Tada švęskite, tarsi būtumėte užkariavę pasaulį. Priešingai nei manėte, mažų laimėjimų rinkinys gali pakelti jūsų pažangą į didesnius tikslus.
Ar norite išlaikyti savo seriją gyvą be sprendimų priėmimo nuovargio? Išbandykite nxt AI valdomą užduočių valdymą, kad automatiškai siūlytų sekantys žingsnius ir sklandų įpročių sekimą. Paverkite savo mažus veiksmus į ilgalaikius įpročius ir stebėkite, kaip jūsų pažanga auga.
Laikykite tai mažai, laikykite tai paprasta ir mėgaukitės keliu.