சுவாசிக்கவும், பேசவும், செயல்படுங்கள்: குரல் சார்ந்த சிறு கவனக்கலை

நான் முன்பே கவனம் என்பது மெத்தைக்கில் இடைவிடாது இருபது நிமிடங்கள் தேவை என்பதைப் போலவே இருக்க வேண்டும் என்று நினைத்தேன். உண்மை வாழ்க்கை அப்பவைகளை அதிக அளவில் தருவதில்லை - அட்டவணை அட்டவணை பிங்களும், மின்னஞ்சல் தொடர்கள் பரவிக்கொள்கின்றன, மற்றும் தற்போதைய கடமை முடியும் முன் எனது மூடு அடுத்த தேதி குறிக்கோளுக்காக ஓடுகிறது. காலம் கடந்திருக்கும்போது நான் ஒரு மென்மையான உண்மையை கண்டுபிடித்தேன்: கவனம் இடைவெளிகளில் பொருத்தமுடியும். ஒரு மூன்று விநாடிகளுக்கான சுவாசம் மற்றும் என்னைத் தானே நினைவுகொள்வ ஒரு அமைதி சொல் நாளைய செயல்பாடுகளை தடுக்காமல் மையத்தை மீண்டும் அமைக்க உதவுகிறது.

இந்த கட்டுரை சிறு கவனம் எனப்படும் முறையின் அறிவியலை ஆராய்கிறது, தற்போதைய இடத்தில் திரும்பிவிடுவது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும், இந்த சிறு இடைவெளிகளை உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த குரல்வாக்கினால் எப்படி முயற்சி செய்யலாம் என்பதை எடுத்துக்காட்சிகளுடன் விளக்குகிறது.

சிறு கவனத்தின் சக்தி

ஆராய்ச்சிகள் குறுகிய கவன தருணங்களும் மனஅழுத்தத்தை குறைத்து தெளிவை மேம்படுத்தும் உதவியாகும் என்பதை காட்டுகின்றன. ஒரு ஆய்வில் இரண்டு 10-வினாடிகளுக்கும்கேடப்பட்ட மாத்திரைகளால் நிறுத்தப்பட்ட பணிகாரர்கள் கடந்து ஆட்காட்டும் நேரத்தில் மெதுவாக உணர்ந்தனர்; அதேபோதும் விரைந்து கடமைகளைச் செய்வோருடன் ஒப்பிடுகையில் தக்க அமைதி அதிகமாக இருந்தது. மற்றொரு கட்டத்தில், வேலைக்கு மாறும் முன் ஒரு மூன்று-வினாடி இடைவெளி மனஉயிர்வேலை தடுக்க அதிகம் பாதிப்பான மனவ fatigues-ஐ குறைத்தது.

மறுபடியும் marathon-இன்று அல்லாமல் micro என்றும் குறிப்பிடுவதால் கவனம் பயனுள்ளதாக அமையும். ஒரு இடைவெளி மின்னஞ்சலின் நடுவில், காப்பின் பரவல் இடையே, அல்லது கேட்டில் அட்டையை கொதிக்க வைத்து இருக்கும்போது ஏற்படலாம். பயனுள்ள சிறு கவனம் செயல்கள்:

• சுவாச இடைவைப்பு: இரண்டு கணக்கு கலைச்சுவாசம் செய்து, இரண்டு கணக்கு வெளியேற்றம் செய்க.
• உணர்வு ஸ்கேன்: உங்களை சுற்றியுள்ள மூன்று ஒலிகளை கண்டறியவும்.
• உடல் மீளமைப்பு: தோள்களை கீழே இறக்கி விடுங்கள், ப jaw-னை சற்றே கிளப்புக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் எந்த ஒலியையும் குறையவையொன்று தேவைப்படவில்லை எனவே அவை ம chaotic அட்டவணைகளுக்கு சிறந்தவை.

ஏன் பேசுவது உங்களை மீண்டும் அங்கீகரிக்கிறது

சுய-சொல்லுதல் ஆரம்பத்தில் விதிவிருது போலவும் محسوسமாக இருக்கும், ஆனால் அறிவியல் மனோதத்துவம் இதனை சுய-ஒழுங்குபடுத்தும் பேச்சு என்று அழைக்கிறது - நிரூபிக்கப்பட்ட நிலைப்புடைய ஒரு grounding முறையாக. நோக்கத்தை வாய்வழி கூறும் போது (நான் இங்கே இருக்கிறேன், சுவாசிக்கிறேன்), மொழி மற்றும் இயக்க நெறிகள் சேர்ந்து செயல்படுகின்றன, மனம்-உடன் இணைப்பை ஆழமாக்குகின்றன. வாய்வழியாக கூறப்படும் குறிக்கோள்கள் வழங்கும் பல வாய்ப்புகள்:

• தெளிவு: ஒரு சிறு யோசனையை ஒலிப்பட வார்த்தைகளாக்குவது அதை தெளிவாக கொண்டு வருகின்றது.
• பெறுமதி: உங்களே அதை சொல்லுவதை கேள்விப்ப்படும் போது உள்வாசல் பேசிக்காட்டியவருடன் ஒலி அதிக விளைவாக இருக்கும்.
• கவனம்: வார்த்தைகளை உருவாக்கும் சிம்பிள் செயல் த길த்தையும் ஒரே புள்ளியில் மாற்றுகிறது.

பலர் நாஂ்களும் நாம் பொருள் கொள்ளாமல் இருக்கும் வழிமுறைகளை (keys, wallet, phone என்ற சொற்களையும்) மெலிந்து whispered கயிற்றுடன் சொல்கின்றோம்; நாம் அதுவரை micro-mindfulness-ஐ பயிற்சி செய்துகொள்கின்றோம் என்பதால் உணர்வோம்.

உங்கள் சொந்த சிறு கவனக்குறிப்புகளை உருவாக்குவது

gadget-கள் தேவைப்படவில்லை—இந்த ஐந்து படிகள் பரிந்துரைக்கப்படும்框ர்க்-வின் மூலம் துவங்குங்கள்:

1. அந்த தூண்டுதல் சொல் தேர்வு செய்யவும் - குறுகிய, துல்லியமான, பொருத்தமான. உதாரணங்கள்: “Take a breath”, “Pause and reset”.
2. ஒரு சிறு-பயிற்சியை இணைக்கவும் - இரண்டு ஆழமான சுவாசங்கள், ஒரு உணர்வு ஸ்கேன், அல்லது தோள்பட்டை விடுத்து விடுதல்.
3. ஒரு பழக்கத்தில் சேர்க்கவும் - உங்கள் அஞ்சலைத் திறக்கும் ஒவ்வொரு முறையிலும் அல்லது கூட்டம் செல்லும் போதும் அந்த சொற்களைக் கூறுங்கள்.
4. விமர்சனங்களை பதிவு செய்யவும் - நாள் முடிவில் மன அழுத்தம் அல்லது கவன நிலைகள் குறித்த ஒரு குறிப்பு எடுத்து வைத்துக் கொள்ளவும்.
5. சீரமைப்பு - எளிமையான மற்றும் அதிக விளைவானதைப் பொறுத்துப் பொருத்தத்தை அல்லது பயிற்சியை மாற்றுங்கள்.

நிலைத்த பழக்கங்களுக்கு வழிமுறைகள்

• தொடக்கத்தில் சிறியதைத் தேர்வு செய்யவும்: மூன்று விநாடிகள் போதும்; தொடர்ந்து செயல்படுவது சக்திபெரும் என்பதை உணருங்கள்.
• காட்சி உத்வேகங்களை பயன்படுத்தவும்: உங்கள் தூண்டுதல் சொல் ஒட்டப்பட்ட ஸ்டிக்கி நோடு நடவடிக்கையை உருவாக்கும்.
• சேராளர்களை கையோடு சேர்க்கவும்: நண்பரோ தகள் தோழரோடு இந்த பழக்கத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் ताकि பரஸ்பரம் பொறுப்புணர்வு கிடைக்கும்.
• சிறிய வெற்றிகளை கொண்டாடுங்கள்: ஒலிப்பாராட்டான அமைதி நன்று ஆய்வு_LOOP-ஐ reinforce செய்கிறது.
• இரு-வித கண்காணிப்பு: நோட்டுபுத்தகத்தில் ஒரு ஹாஷ்-மார்க்(progress) பொருந்தும் என்பதால் முன்னேற்றம் தென்படுகிறது, வித்யாசமான படிப்பாக இருக்கவில்லை.

To-Do-களைப் பிடிக்க ஓலி-கருவிகள் உதவும்

மிகவும் குறுகிய கவனம் உங்களுக்கு பழக்கம் ஆகிவிடுமாறு நீங்கள் நினைத்தால், சிறு பணிகள் மற்றும் நினைவுக்குறிப்புகள் குறுக்காமலேயே ஒலிப்பதான வழிகள் typed-விட எளிதாக இருக்கும் பல தருணங்கள் இருக்கலாம். Voice-based task managers such as nxt நீங்கள் அந்த யோசனைகளை உடனடியாக ஒற்றுமைப்படுத்தி அடுத்த நிலையில் ஒழுங்குபடுத்த உதவும், மனக்கூடிய குழப்பத்தை அமைதியான கவனத்திற்கு மாற்றுகிறது.

அனைத்தையும் ஒன்றிணைத்தல்

சிறு கவனம் விநாடிகளுக்கு பொருளாக தொலைநோக்கத்தை கொண்டு வருகிறது. சுவாசம், எளிய அடி-நடப்புக்கள் மற்றும் உங்களுடைய சொல்ற வழிகாட்டுதல்களுடன், நாளின் உந்தல் விதைகளை கடந்தும் தற்போதைய இடத்தில் நீங்கயாக நிலைபெற முடியும். இன்று ஒரு சிறிய இடைவெளியுடன் தொடங்குங்கள்; கவனிப்புடன் வாழ்வு என்பது வாழ்க்கைதான் cushions-ல் மட்டுமல்ல, அடுத்த சுவாசங்களின் இடையிலும் உள்ளது என்பதை நிரூபிக்கட்டும்.

நீங்கள் நோக்கங்களைப் பேசுவது இயல்பாகவே محسوسமாக இருந்தால், நினைவு-அடிப்படையுள்ள nxt போன்ற ஒரு குரல்-முதன்மை கருவியை முயற்சி செய்யவும்—மனம் நினைத்த நேரத்தில் வேலைகளைப் பதிவு செய்யும், பின்னர் அதை ஒழுங்காக்கி வைக்கும்போது, உங்கள் மூளை சுவாசிக்கவும், கவனிப்பதையும் மீண்டும் அமைத்துயிர்க்கவும்.