சிறு பழக்கம் கட்டமைப்புகள்: Nudge அறிவியலுடன் நிலைத்த வழக்கங்களை உருவாக்குவது

சிறிய படிகள் பெரிய வெற்றிக்கு வழிகாட்டுகின்றன

நான் உண்மையான மாற்றம் பெரும் அசைவுகள் மற்றும் தினந்தோறும் பெரிய கடமைகள் தேவைப்படுவது என நினைத்திருந்தேன். நான் வாரத்தை தியானிக்க ஒரு மணி நேரம், ஆயிரம் சொற்கள் எழுதுவது, அல்லது காலை எழுந்து ஜிமுக்கு செல்லுவது என உறுதியுடன் துவங்குவேன். புதன்கிழமைவரை மனக் குற்ற உணர்ச்சி மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகரித்து நான் அனைத்தையும் விட்டு விடுவேன். நீங்கள் அங்கே இருக்கesan, நீங்கள் தனியே இல்லை. பல போட்டியிடும் முன்னுரிமைகளுடன் busy வாழ்க்கையில் பெரிய பழக்கம் மாற்றம் அச்சத்தை உருவாக்கிவிடும்.

அந்த நிலைமைতেই சிறு பழக்கங்கள் உதவுகின்றன. விரிவான குறிக்கோள்களை நெருக்கடியான சிறிய மைக்ரோ-ரூட்டீன்களுக்கு உடைக்கவும், நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் செயல்களுடன் அவற்றை இணைக்கவும் என்றால், மனஅழுத்தம் இல்லாமல் வெற்றிகளை சம்பாதிக்க முடியும். நீங்கள் மிகுந்த ஊக்கத்தை வழங்கும் டோபாமின் சிறு டோஸ்களைப் பெறுவீர்கள். காலப்போக்கில், அந்த சிறு வெற்றிகள் உண்மையாவது மாற்றமாக மாறும். இந்த கட்டுரையில், BJ Fogg–வின் Tiny Habits முறை, நீயோரோடைவார்ந்த படைப்பாளிகள் அதை நிலைத்தன்மையை வெளிக்கிருக்கும் விதத்தில் எவ்வாறு பயன்படுத்துகின்றனர் மற்றும் nxt–இன் தானாக பரிந்துரைக்கப்படும் அடுத்த படிகள் உங்கள் இயக்கத்தை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறதா என்பதைப் பார்ப்போம்.

Tiny Habits–ன் பின்னணி அறிவியல்

BJ Fogg என்பது மாற்றத்தை எளிதாக உணரத் தகுந்தவாறு Tiny Habits முறை உருவாக்கிய ஒரு நடத்தை விஞ்ஞானி. இது மூன்று மையமான தூண் Pillars: ஊக்கம் (motivation), திறன் (ability) மற்றும் நினைவுக்குறிப்பு (prompt) ஆகியவற்றின் மீது நின்றுள்ளது. ஊக்கம் அல்லது திறன் குறைந்த சமயங்களில் சரியான நேரத்தில் ஒரு நினைவுக்குறிப்பு அந்த பழக்கத்தைத் தூண்டக்கூடும். Fogg இவை தாழ்வான செயல் என்று நினைத்தால், எவ்வாறு ஒரு சிறிய செயலுடன் துவங்குவது என்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது — உதாரணமாக பற்கள் brushing செய்த பின்பே இரண்டு push-ups செய்யவும்.

இந்த சிறு செயலா்brain–ன் நிறைவேற்றத்துக்கான ஆசையைக் குறிக்கின்றமைக்கின்றது மற்றும் ஒரு சிறிய வெற்றி உணர்வை அளிக்கின்றது. முன்புற கோர்டெக்ஸில் டோபாமினின் சிறு பார்வை போல இது உள்ளது. เวลา காலம் முன்னேற்றம் இந்த சிறு பழக்கங்கள் தானாக சூழ்நிலைக்குறிப்பு-சுட்டிகளாக மாறிவிடுகின்றன. அவை பல தடவைகள் நிகழும் போது, நீங்கள் அந்த தொடர்ச்சியைத் தொடர தேவையான மன உ erections குறைகின்றன.

எதனால் இது மிகச் சிறப்பாக செய்கிறது? பழக்கப் பொரியலின் பரிசோதனைகள் கூறுவது போல, எங்கள் மூளை shortcuts–கை காதலிக்கின்றது. ஒரு நடத்தை தொடர்ந்து ஒரு சூழ்நிலை குறைக்குள் பொருந்தப்பட்டவுடன், அந்த குறை மட்டும் நடத்தையை இயக்க முடியும், எந்த conscious முடிவும் இல்லாமல். சிறிய, எளிய வெற்றிகள் மீது தளர்ந்தால், புதிய வழக்கத்தை வலுப்படுத்தும் நல்ல நர்வேல் பயன்முறைகளை உருவாக்குகிறீர்கள்.

Tiny Habits ந்சை நியூரோடைவ brains–க்கு ஏன் வேலை செய்கிறது

நான் ADHD உடைய நண்பர்களுடன் சேர்ந்து வேலை செய்துள்ளேன் மற்றும் அவர்கள் முடிவெடுத்தெடுக்க முடியாமை (decision paralysis) பற்றி பலப்பொழுது விவரிக்கின்றனர். பெரிய ஒரு பணியை எதிர்கொள்ளும் போது, பலவகை சாத்தியங்களால் மூளை overwhelmed ஆகி முடிவெடுக்காமல் ஓடிக்கிடக்கும். சிறு பழக்கங்கள் தொடங்குவதற்கான தடைகளை குறைத்து ஆரம்பிப்பதை இலகுவாக்குவது அல்லது விசாரணையை நீக்குவது சிறந்த தொகுப்பாக உள்ளது. ஒரு முழு கட்டுரையை எழுத முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, “என் காபி முடிந்த பின் காலியாக இருக்கும் ஆவணத்தைத் திறந்து ஒரு வாக்கியம் எழுதுவேன்” என்று சொல்கின்றீர்கள். அந்த குறுகிய, குறிப்பிட்ட நினைவுக்குறிப்பு procrastinate–ஐ முடிவடையச்செய்கிறது.

நியூரோடைவோம்–brains–ன்னும் உடனடி விருதுகளை நல்லெடுத்துக்கொள்கின்றன. ஒவ்வொரு சிறு கொண்டாட்டமும் — மனதில் ஒரு உயர்ந்த கை-கைப்பு அல்லது tracker–ில் ஒரு குறுக்குறிப்பு எழுதுதல் போன்ற— ஒரு சிறிய டோபாமின் அலை வெளியிடுகின்றது. இது உங்களை அதை மீண்டும் செய்ய ஊக்குவிக்கிறது. அந்த மைக்ரோ-விருதுகள் சேர்ந்து செல்லும்போது, நீங்கள் பெரிய பழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும் இயக்கம் உருவாக்குகிறீர்கள்.

உங்கள் micro-routines–ஐ வடிவமைத்தல்

சிறு பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்குப் போகும முன்னர், சில முக்கிய கொள்கைகள் மனதில் வைத்திருப்பது நல்லது:

• இருந்து இருக்கும் பழக்கத்துடனே இணைக்கவும்: புதிய மைக்ரோ-நடத்தை நாளாந்தம் நீங்கள் செய்கிற ஒன்றோடு இணைக்கவும், உதாரணமாக பற brushing, காபி தயாரிப்பது அல்லது லேப்டாப் திறப்பது போன்றவை.
• அதை சிறியது வைப்பு: 30 விநாடிகளுக்கு குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய நடவடிக்கை ஆகும் என்பதை நோக்குங்கள். சிறியது என்றால் சிறியது.
• துல்லியமாகவும் இருக்கவும்: எப்போது எங்கே அதை செய்வீர்கள் என்பதை தெளிவாகக் குறிப்பிடவும். நான் மேலும் படிப்பேன் போன்ற வெறுமனே குறிக்கோள்கள் போவதில்லை.
• உடனடி கொண்டாட்டத்தைச் சேர்க்கவும்: கை உயர்த்தி 'Nice work' என்று சொல்லுவதோ அல்லது ஒரு சிரிப்புச Louise- emoji படிப்பின் குறியை பதிவு செய்வதும் நல்ல முடிவைக் கொண்டுவரும்.

ஒரு முதல் மைக்ரோ-ரூட்டீனையlocked in செய்ததன்றால், அதை 5–10 விழுக்காட்டுகள் உயர்த்தி தாமதம் இல்லாமல் விரிவாக்கலாம். இருந்தாலும், சில சிறு பழக்கங்களின் கூட்டுத்தொகை அச்சமின்றி பெரும் மாற்றம் உருவாக்கக்கூடியது.

ஒரு சிறிய பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான படிகள்

உங்கள் முயற்சி தயாரா? இங்கே நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சாதாரண கோடை தொகுப்பு:

1. Anchor பழக்கத்தை அறியவும்: நீங்கள் ஒருபோதும் miss இல்லாத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக அலாரம் அணைத்தல் அல்லது தேநீர் தயாரித்தல்.
   
2. மைக்ரோ-நடத்தலை வரையறுக்கவும்: மிகவும் சிறிய செயலாக நீங்களும் சிறிது துணிச்சல் போல நினைக்கும்படி தேர்ந்தெடுக்கவும் — உதாரணமாக இரு ஸ்குவாடுகள் செய்யவும் அல்லது ஒரு புல்லெட் புள்ளி எழுதவும்.
   
3. நேரம் மற்றும் இடம் குறிப்பிடவும்: அதை எப்பொழுதும் எங்கே செய்வீர்கள் என்பதை தெளிவாகக் கூறவும். என் அறையில் அலாரத்தை அணைத்த பின் இரண்டு ஸ்குவாடுகள் செய்வேன்.
   
4. ஒரு கொண்டாட்ட ritual உருவாக்கவும்: உடனடியாக எப்படி கொண்டாடுவது என்று முடிவுகொள். ஒரு அங்குல குறுக்கிவரும் அல்லது நடையுள்ள வாக்கியம் கூறுதல் நல்ல விளைவுகள்.
   
5. முன்னேற்றத்தைக் கற்பனை செய்யும்: உங்கள் திட்டக்கார்டில் சின்ன குறகள் ஒரு checkmark–ஐ அல்லது nxt–வுடன் ஒரு சிறு கண்காணிப்பை பதிவு செய்யவும்.

அந்த micro-routine-ஐ ஒரு வாரம் தொடர்ந்துவிட்டு அதை எப்படிச் சொல்வதைக் கவனிக்கவும். அது பெரியதாக இருந்தால், அதை இன்னும் குறைத்து கொள்ளலாம். எளிதாக இருந்தால், சிறிது உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் routine–வுக்கொரு மறு micro-habit–ஐ சேர்த்துவிடவும்.

நியூரோடைவோர்ஸ் படைப்பாளர்களின் உண்மையான உதாரணங்கள்

நான் ADHD உள்ள நண்பர்களோடு சிதரலித்து, சிறு பழக்கங்களை மதிக்கும் ஒருகண் கூறுகிறேன். சில அர்ப்பணிப்புகளின் mini கதைகள் இங்கே:

• Streaming ஆரம்பம்: ஸாரா ஒவ்வொரு காலை அதே நேரத்தில் தனது ஸ்ட்ரீமிங் அமைப்பை இயக்குகிறாள். Go Live-ைத் தட்டクリック்டு உடனே தனது சமூகத்தில் ஒரு குறுகிய தினசரி பொது-வாக்கியம் இடுகிறாள். அந்த ஒரு உடனடி பதிவு அவரது நம்பிக்கையை மேம்படுத்திவைத்து ஸ்ட்ரீம் කිරීම மற்றும் ரசிகர்களுடன் ஈடுபடுவது தொடர்ந்தும் உருக்கும் உருவாக்குகிறது.
  
• மருந்து நினைவூட்டல்: மாலை மருந்து அளவுகளை நினைவுகொள்வதில் அலெக்ஸ் சிரமப்பட்டார். அவர் லேப்டாப் மீது ச்த்திக்கி ஒரு ஸ்டிக்கி நோட்டை வைத்து, Take two pills–யை ден closing his work for the day–க்கு இணைத்தார். அவரது கொண்டாட்டமாக கை பிடிப்பை ந silêncio- Thumbs-up இருசா அவர் 30 நாட்கள் பற்கரிய பின்பற்றினான்.
• எழுதுதல் உலா: பிரியா காலை தேநீரை தயாரித்து கிளையுடன் ஒரு ஜர்னலை வைத்தார். அவர் தனது கப்பை ஊற்றியவுடன், ஜர்னலில் ஒரு முறை வாக்கியம் எழுதியுள்ளார். அந்த சிறு வெற்றி அவரது மூளை தயார் நிலையில் வைத்துள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் ஒரு வாக்கியத்திற்குப் பிறகும் அதிகமாக தொடர்ந்துரைக்கிறார்.

இந்த படைப்பாளிகள் பெரும் குறிக்கோள்களோடு துவங்கவில்லை. அவர்கள் தங்கள் பழக்கங்களை chewing gum அளவிற்குப் பெருக்கி குறைத்தனர். இது எல்லாவற்றையும் மாற்றிவிட்டது.

Tiny Wins, Big Impact

நீடித்த காலம் நிலைத்தமான பழக்கங்களை உருவாக்குவது இறுதியில் இறுதி ஆசைகளை அடைவதில் மட்டுமின்றி, நல்ல சூழல்களை உருவாக்கி, உங்கள் மூளை அதிக பரிசுகளை அளிக்காமல் இயல்பான முறையில் தீவிரம் கட்டுப்படுவதை பொருத்தும். குறைந்த தடைகளுடன் மைக்ரோ-ரூட்டீன்களைக் குறிக்கோடுகளுடன் இணைத்துச் செல்லும் மற்றும் ஒவ்வொரு வெற்றியும் கொண்டாடும் வழியில் நீங்கள் நிலைத்த மாற்றத்தை உருவாக்குகிறீர்கள்.

இந்த வாரம் Tiny Habits முறையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முக்கியமான ஒரு குறிக்கோளைக் கொள்கை கொண்டிருங்கள், அதைAlmost laughable-ஆக குறைத்துக்கொண்டு நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றோடு அதை இணைக்கவும். பின்னர் உலகை வென்றவர் போல கொண்டாடவும். சில நாட்களில், சிறிய வெற்றிகளின் அடித்தளமான உங்கள் வளர்ச்சி, bigger aspirational–கள் நோக்கி உங்களை கொண்டு செல்லும்.

decisions fatigue–ஐத் தவிர்ட, உங்கள் streaks–வை வாழ வைத்துக் கொள்ள ஆர்வமா? nxt–ன் AI–வழங்கப்பட்ட பணிச்செயல்முறை மூலம் தானாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட அடுத்த படிகள் மற்றும் அழகான பழக்க கண்காணிப்பு பெறுங்கள். உங்கள் சிறு செயல்கள் நிலையான வழக்கமாக மாறிக்கொள்ள, உங்கள் முன்னேற்றம் பரவலாக அசைந்துகொண்டு செல்லும்.

சிறிது, எளிமையாக, பயணத்தை ரசிக்கவும்.