Нафас кашидан, Сӯҳбат кардан, Амал кардан: Овоз ба микро-миндфулнесс
Ман пештар ба он bовар доштам, ки миндфулнес ба 20 дақиқаи бе халал дар курсии нишаст талаби мекунад. Зиндагии воқеӣ хеле кам чунин луксро пешниҳод мекунад - хабарҳои календрор зиёд мешаванд, сатрҳои почтаи электронии паҳн мешаванд, ва мағзи ман ба ҳадафи нав пеш аз он ки ҳадафи ҷориро анҷом дода бошад, давр мезанад. Бо гузашти вақт ман ростқавлуи нармтарро кашф кардам: миндфулнес метавонад дар фосилаҳо ҷойгир шавад. Нафаси се-секундӣ ва як ёдоварии ором ба худ ба ман барои барқарор кардани тамаркуз бидуни вайрон кардани рӯз кӯмак мекунад.
Ин мақола ба илмии паси микро-миндфулнесс меояда, шарҳ медиҳад, ки чаро гуфтан ба ҳолати имрӯз кор мекунад, ва нишон медиҳад, ки чӣ гуна шумо метавонед ба ин фосилаҳои хурд тавассути нафас, ҳассосиятҳо ва овози худ санҷиш гузаронед.
Қувваи микро-миндфулнесс
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳатто лаҳзаҳои кӯтоҳи зеҳнӣ стрессро кам мекунанд, равшаниро баланд мебардоранд ва устувории марҳилавӣ меоянд. Яке аз тадқиқотҳо нишон доданд, ки коргароне, ки барои ду нафас ба таври 10-секундӣ фурсат карданд, эҳсоси оромии Муайянтар доранд нисбат ба ҳамтоёние, ки фавран кори худро идома доданд. Андозаи дигаре нишон дод, ки як фосилаи се-секундӣ пеш аз иваз кардани вазифаҳо ба пастшавии фғлу зеҳнӣ оварда мерасонад.
Бо иваз кардани мафҳуми миндфулнесс ба микро ба ҷои марафон, мо онро ба осонӣ қобили интиқол месозем. Ин вақт метавонад дар мобайни почтаи электронӣ, байни нӯшидани кофӣ, ё ҳангоме ки кафк шикаста мешавад, ба вуҷуд ояд. Ҳаракатҳои микро-миндфулнесс мололӣ доранд:
- Танаффуси нафас: дар нафас кашидан ба ду дафъа, ба хориҷ кардан ба ду дафъа.
- Сканкунии сенсорӣ: се овоз дар атрофатонро муайян кунед.
- Баданро барқарор кунед: Шулоҳоятонро паст кунед, даҳони худро аз фишор раҳо кунед.
Зеро ин амалҳо ба суол ё манзури махсус ниёз надоштанд, онҳо барои ҷадвали сершумори шумо беҳтаринанд.
Чаро гуфтан ба шумо баргардонанда аст
Сухан ба худ метавонад аввал ба назар нодон бошад, вале психологияи когнитивӣ онро самрегии назоратшаванда - як усули ба замина гузоштанӣ номгузорӣ мекунад. Ҳангоме ки шумо нияти худро ба забон меоред (“Ман инҷоям, нафас мекашам”), шабакаҳои забонӣ ва моторӣ якҷоя ба кор меоянд, робитаи зеҳн-баданро амиқ мекунанд. Сигналҳои ба забон овардашуда баён мекунанд:
- Клирият: Ифода кардани як фикри кӯтоҳ ба калимаҳои садо додан онро равшан месозад.
- Ҳисобдории масъулӣ: Шунидани он ки шумо онро ба забон меоред вазни бештар дорад, аз гапнигории дохилииро.
- Фокус: Фақат бо ташкили соддаи калимаҳо диққати фироршударо ба як нуқтаи ягона меорад.
Бештарин аз мо аллакай ба зери нафас нармона дастурҳоро зери хобӣ мечаспем (“клавишҳо, ҷиҳоз, телефон”) бидуни realise мекунем, ки мо микро-миндфулнесс мекунем.
Эҷоди prompts-и худро барои микро-миндфулнесс
Шумо ба дастгоҳҳо ниёз надоред — оғоз кунед бо ин чаҳорчӯбаи панҷ қадами:
- Фразаи роҳнамо интихоб кунед - кӯтоҳ, мушаххас, маънодор. Мисолҳо: “Нафас каш”, “Пауза кунед ва барқарор кунед”.
- Ба он як амалоти микро замима кунед - ду нафас амиқ, як сканкунии сенсорӣ, ё озод кардани Шулоҳо.
- Ба одати мавҷуда такмил диҳед - ҳар вақте ки ба почтаи худ дидан мекунед ё ба вохӯрӣ ворид мешавед, ҷумлаи роҳнамоатонро ба забон биедоред.
- Шарҳҳоро сабт кунед - дар охири рӯз як ёддошт кӯтоҳ дар бораи стресс ё сатҳи тамаркуз нависед.
- Таҳрир кунед - ибора ё амалро бар асоси он чӣ осон ва муассиртар ба шумо эҳсос мешавад, танзим кунед.
Таврҳо барои одатҳои устувор
- Оғоз кунед ба хурдӣ: се сония муҳим аст; ҳамқадами такрорпазир аз шиддати зиёд беҳтар аст.
- Истифодаи сигналҳои визуалӣ: як навиштачаи часпак бо фразаи роҳнамоатон ба зеҳнистро ба амал меорад.
- Ҳамсафаронро ҷалб кунед: Ин одатро ба як дуст ё ҳамкори худ тақсим кунед барои ҷавобгории мутақобила.
- Ситораи хурдро ҷашн гиред: як “кори хуб шуд” бидуни садо ба гардиши луп тақвият медиҳад.
- Назорат кунед бо нишонаҳои оддӣ: як нишони хурд дар дафтари шумо пешравиро намоиш медиҳад бидуни он ки ба вазифаи хонагӣ мубаддал шавад.
Нозирони овозӣ метавонанд кӯмак кунанд
Вақте ки микро-миндфулнесс ба осонӣ шинос мешавад, шумо метавонед лаҳзаҳои дигареро бинамояксозед, ки гуфтан ба забон ба навиштан осонтар аст — хоса барои вазифаҳои кӯтоҳ ва ёддоштҳо. Асбобҳои идоракунии вазифа ба воситаи овоз, мисоли nxt, ба шумо имкон медиҳанд он фикрҳоро фавран ба рӯйхат гузоред ва барои баъд ба тартиб барадоред, ҷойи бури зеҳниро бо тамаркузи ором иваз мекунанд.
Ҳамин ба якҷоя кардан
Микро-миндфулнесс ба сонии сифати амиқ тавсиф шудааст. Бо шарик кардани нафас, ҳаракатҳои содда ва сигналҳои ба забон овардашуда, шумо метавонед худро дар ҳозира дар руи рӯзҳои шиддат барқарор кунед. Имрӯз бо як фосилаи хурд оғоз кунед; бигӯед, ки ин исбот мекунад, ки зиндагии зеҳнӣ на танҳо дар курсии нишаст, балки дар фосилаҳои байни нафасҳои ояндаатон ҳастанд.
Агар ба ниятҳо гуфтан барои шумо табиатан камол меёбад, ба озмудани абзори овозӣ мисли nxt барои гирифтани вазифаҳо ҳамзамон бо пайдо шудан ба зеҳнататон озмуед — то мағзи шумо озодона нафас кашидан, таваҷҷуҳ кардан ва барқарор шуданро идома диҳад.