Trạng thái Flow mọi lúc: hack sự chú ý của bạn trong những ngày làm việc phân mảnh

Tại sao sự chú ý lại như cát lún

Tôi từng nghĩ rằng để đạt được trạng thái flow, tôi cần một khoảng thời gian dài không bị gián đoạn. Thực tế, lịch làm việc của tôi giống như một bức tranh ghép gồm các cuộc họp siêu nhỏ, việc đi siêu thị, những lần nổ ý tưởng nhanh và những lần kiểm tra gia đình. Đến trưa, tôi cảm thấy phân tán, kiệt sức về mặt tinh thần và tin rằng sáng tạo là một đặc quyền mà tôi không thể tự cho phép.

Nếu bạn thấy điều này quen thuộc, bạn không cô đơn. Cuộc sống công việc hiện đại phát triển nhờ những thay đổi ngữ cảnh, và mỗi lần chuyển đổi đó lại lấy đi một phần tập trung của bạn. Trong tâm lý học, hiện tượng này được gọi là chi phí chuyển đổi: gánh nặng tinh thần khi ngưng một tác vụ và bắt đầu một tác vụ khác. Thậm chí những khoảng nghỉ rất nhỏ cũng buộc não bạn phải tái định hướng, tái xây dựng bộ nhớ làm việc và quay trở lại tập trung. Nếu không có chiến lược hỗ trợ, những khoảng nghỉ vi mô này sẽ trở thành lớp sương mù của mệt mỏi quyết định.

Cuối cùng tôi đã giải mã được điều này khi bắt đầu coi trạng thái flow không phải là một cuộc marathon, mà là chuỗi những trạng thái dòng chảy vi mô. Với các tín hiệu môi trường, nghi lễ ngắn và những pha nghỉ ngắn có chủ đích, tôi đã khám phá lại những khoảnh khắc tập trung sâu. Bạn cũng có thể làm tương tự.

Tâm lý học về trạng thái flow ngay lập tức

Trạng thái flow xuất hiện khi thử thách gặp gỡ kỹ năng trong một môi trường ít xao nhãng. Theo truyền thống, chúng ta theo đuổi hàng giờ làm việc không gián đoạn. Nhưng lý thuyết phục hồi sự chú ý nhắc nhở rằng bộ não của chúng ta có thể lấy lại tập trung trong những liều nhỏ nếu chúng ta tuân thủ một số điều kiện: sự mới mẻ nhẹ nhàng, yêu cầu tối thiểu đối với sự chú ý có chủ đích và những phần thưởng vi mô thỉnh thoảng.

Các nghiên cứu về rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) nhấn mạnh sức mạnh của phản hồi ngay lập tức và tín hiệu rõ ràng. Khi bạn đang xử lý việc vặt, lời nhắc lịch hay ý tưởng dang dở, vỏ não trước trán của bạn có thể bị quá tải. Dòng chảy vi mô tận dụng những chiến thắng nhanh và tín hiệu cảm quan để kích thích sự gắn kết:

• Thử thách liều nhỏ: chọn một mục tiêu nhỏ bạn có thể hoàn thành trong dưới 10 phút. Thành công nhỏ tạo ra dopamine, một động lực tự nhiên.
• Kích hoạt cảm quan: thay đổi ánh sáng, một động tác giãn cơ ngắn hoặc một từ khóa có thể khởi động sự tập trung.
• Phản hồi tức thì: công nhận tiến độ, ngay cả sự thỏa mãn khi “hoàn thành tác vụ”, giữ cho não bạn luôn gắn kết.

Khi kết hợp các yếu tố này, bạn có thể đạt trạng thái dòng chảy vi mô ngay tại chỗ, ngay cả khi chỉ có năm phút.

Tín hiệu môi trường để “báo hiệu” cho não bộ

Khi bạn không thể dành riêng một khung hai giờ, hãy hack môi trường xung quanh. Tín hiệu môi trường định hình hệ thống chú ý của bạn bằng cách tạo ra các mẫu quen thuộc. Theo thời gian, não bộ học cách liên kết những tín hiệu này với tâm thế tập trung.

• Vùng tập trung cố định: nếu làm việc tại nhà, dành một kệ sách nhỏ, một góc hay một chiếc ghế ngoài trời làm không gian micro-tập trung. Nhìn thấy nó là não bạn đã sẵn sàng.
• Tiêu chuẩn âm thanh di động: sử dụng một playlist cố định hoặc âm thanh nền từ một app mỗi khi cần tập trung. Ngay khi bạn nhấn play, não sẽ nhận ra đã đến giờ tập trung.
• Thay đổi ánh sáng: bật hoặc tắt một chiếc đèn, hoặc chuyển sang bóng đèn có ánh sáng ấm hơn hoặc lạnh hơn. Sự thay đổi tinh tế này báo cho tâm trí bạn đổi số.
• Tín hiệu mùi: một làn sương dầu thơm từ cam quýt hoặc bạc hà có thể đánh thức giác quan. Sử dụng nhất quán trong các phiên tập trung ngắn để tạo liên kết giữa mùi hương và sự tập trung.
• Dấu hiệu hình ảnh: lật một tấm thẻ nhỏ hoặc ghi chú dán có chữ “sẵn sàng” ở một mặt và “hoàn thành” ở mặt kia. Việc lật thẻ báo hiệu bắt đầu và kết thúc một phiên dòng chảy vi mô.

Ngay cả khi bạn chỉ áp dụng một tín hiệu, nó cũng có thể trở thành cú hích Pavlov để tập trung khi ngày làm việc bị phân mảnh.

Micro-thói quen bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu

Dựa vào các thói quen cứng nhắc có thể phản tác dụng khi bạn liên tục di chuyển giữa các nhiệm vụ. Thay vào đó, hãy tập trung vào micro-thói quen: những nghi thức 2–3 phút giúp neo lại sự chú ý nhanh chóng.

1. Thay đổi tư duy bằng một từ: dừng lại 10 giây, hít sâu và nghĩ về một từ gợi lên mục tiêu tiếp theo của bạn: “viết”, “lập trình”, “lên kế hoạch”, “gọi điện”. Nhẩm từ đó ba lần trong đầu.
2. Quét cơ thể hai điểm: chạm vào vai và vùng thắt lưng. Nhận biết sự căng cứng. Thả lỏng bằng cách xoay vai nhẹ nhàng và căng hông. Việc quét cơ thể nhanh giúp tái thiết hệ thần kinh.
3. Khởi động thị giác ba bước: chọn một vật trên bàn làm việc, một vật ngoài cửa sổ và một vật trên màn hình điện thoại. Nhẩm tên chúng trong im lặng. Điều này giúp bạn neo vào hiện tại.
4. Dãy chạm năm ngón: chạm nhẹ từng ngón tay bằng ngón cái theo thứ tự, sau đó đảo ngược và lặp lại. Mẫu đơn giản này kích hoạt các dây thần kinh cảm giác và ngắt quảng các phiền nhiễu.
5. Giải phóng tâm trí siêu nhỏ: ghi âm ghi chú giọng nói 30 giây tóm tắt những suy nghĩ dang dở. Việc nói ra giải phóng bộ nhớ làm việc và đóng vòng lặp tinh thần.

Mỗi micro-thói quen có thể thực hiện trong thang máy, quán cà phê hoặc giữa các cuộc gọi. Chúng không cần chuẩn bị và đem lại cú hích tập trung tức thì.

Nghỉ ngơi chiến lược để tái nạp năng lượng siêu tốc

Những phút nghỉ không phải là thời gian lãng phí nếu bạn sử dụng chúng có chủ đích. Chúng phục hồi sự chú ý có chủ đích và ngăn ngừa kiệt sức. Nghiên cứu cho thấy nghỉ 3–10 phút sau mỗi 25–50 phút làm việc mang lại sự hồi phục tốt nhất.

1. Cú hích di chuyển: đứng dậy, giơ tay cao qua đầu hoặc đi vòng quanh không gian trong hai phút. Hoạt động thể chất tăng cường tuần hoàn và xua tan tơ nhện tinh thần.
2. Liều thiên nhiên vi mô: nếu có thể, ngắm nhìn cây cỏ hoặc bầu trời trong ba phút. Ngay cả một chậu cây trong nhà cũng có tác dụng phục hồi.
3. Thay đổi cảm quan: nghe một đoạn nhạc không lời ngắn hoặc một clip âm thanh thiên nhiên. Chuyển hướng giác quan giúp sự chú ý có chủ đích nghỉ ngơi.
4. Nghi thức bổ sung nước: uống một cốc nước và tập trung vào cảm giác. Tưới nước cho cơ thể ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức hơn bạn nghĩ.
5. Thiền nhỏ: nhắm mắt và theo dõi hơi thở trong năm nhịp hít vào và thở ra trọn vẹn. Khoảng lặng ngắn này xua tan tiếng ồn nội tâm.

Áp dụng những phút nghỉ này giúp ngăn mệt mỏi tinh thần làm trật bánh ngày của bạn và chuẩn bị cho đợt bùng nổ dòng chảy vi mô tiếp theo.

Tích hợp mọi thứ với công cụ kích hoạt bằng giọng nói

Tôi vẫn gặp khó khăn khi sắp xếp ý tưởng giữa ngày, nhưng tôi phát hiện việc kết hợp những mẹo này với một công cụ kích hoạt bằng giọng nói như nxt đã thúc đẩy thói quen dòng chảy vi mô của tôi. Ngay khi cảm nhận được sự tan vỡ của sự tập trung, tôi nói “Hey nxt, ghi lại ý tưởng để chuẩn bị cuộc họp” hoặc “Hey nxt, nhắc tôi giãn cơ sau 30 phút”. Ứng dụng ngay lập tức lưu lời nhắc, tạo tác vụ theo ngữ cảnh và giữ danh sách việc cần làm của tôi trong một trật tự rõ ràng, dễ hành động.

Vì không phải ghi chép hay sắp xếp đầu việc trong đầu nên tôi tránh được cái gọi là chi phí chuyển đổi ngữ cảnh. Công cụ đề xuất của nxt tiếp theo sẽ gợi ý cái gì cần giải quyết dựa trên lịch làm việc, nhịp năng lượng và ưu tiên của tôi. Nó như một bộ não thứ hai thì thầm: “Đây là khoảnh khắc dòng chảy vi mô tiếp theo của bạn”.

Khi bạn kết hợp tín hiệu môi trường, micro-thói quen, nghỉ ngơi chiến lược và hỗ trợ bằng giọng nói trong ngày, bạn biến công việc phân mảnh thành những đợt tập trung bền vững. Dòng chảy không phải huyền thoại chỉ dành cho các khóa tu dài hay hackathon cuối tuần. Nó cũng tồn tại trong những chuyển tiếp nhỏ nhất.

Sẵn sàng hack trạng thái dòng chảy với nxt chưa?

Tại sao phải chờ đợi khung thời gian khó nắm bắt đó? Hãy bắt đầu nhỏ, áp dụng ngay một tín hiệu hoặc micro-thói quen và quan sát sự tập trung của bạn tái tạo như thế nào. Khi sẵn sàng tăng cường các mẹo hack sự chú ý, hãy thử nxt. Chỉ cần nói ra việc cần làm, đắm chìm vào dòng chảy vi mô và trải nghiệm cách mà những khoảnh khắc làm việc sâu có thể trở thành chuẩn mực mới của bạn.

Hãy dành cho não bộ những khoảng nghỉ, tín hiệu và tính tự động mà nó xứng đáng, và nói lời tạm biệt với sự kiệt sức buổi trưa. Với nxt bên cạnh, dòng chảy luôn trong tầm với.