← Komawa blog
Numfashi, Yi Magana, Yi Aiki: Micro-Mindfulness Da Murya Ta Kafa

Numfashi, Yi Magana, Yi Aiki: Micro-Mindfulness Da Murya Ta Kafa

Na yi imani a daidai cewa kulawar kai (mindfulness) tana bukatar mintuna ashirin ba tare da katse ba a kan kujera. Rayuwa ta gaskiya ba ta ba da wannan jin daɗi sau da yawa - sanarwar kalanda na tashi, zaren imel sun yi yawa, kuma kwakwalwata na tserewa zuwa ga sabon lokaci na gaba kafin na yanzu ya ƙare. A hankali na gano wata gaskiya: kulawar kai na iya shiga cikin ƙananan lokuta. Numfashi na dakika uku tare da tunatarwa a bakin magana ga kaina na iya sake saita mayar da hankali ba tare da ɓata ran yini ba.

Wannan rubutun yana nazarin kimiyyar micro-mindfulness, yana bayyana dalilin da ya sa magana da kanka don dawowa cikin yanzu ke aiki, kuma yana nuna yadda za ku gwada waɗannan ƙananan dakikoki ta amfani da numfashinku, jininku da murya naku.

Ƙarfin Micro-Mindfulness

Bincike ya nuna cewa ko da ƙananan lokutan kulawar kai suna rage damuwa, suna maida hankali, da kuma ƙarfafa juriyarka. Wani bincike ya gano cewa ma’aikatan da suka tsaya na dakikoki biyu na numfashi sau goma sun ji nutsuwa fiye da abokan aikin da suka ci gaba kai tsaye. Wani gwaji ya nuna cewa dakatarwa guda uku kafin canza aiki ta rage gajiyar hankali.

Ta hanyar sake ayyana kulawar kai a matsayin micro maimakon marathon, muna sanya shi ya zama abin ɗauka. Dakatarwa na iya faruwa a tsakiyar imel, tsakanin shan kofi, ko yayin da tukunyar ruwa ke tafasa. Ayyukan micro-mindfulness masu amfani sun haɗa da:

  • Hutu na numfashi: Yi numfashi ciki sau biyu, fita sau biyu.
  • Duba ji: Gane sauti uku a kusa da ku.
  • Sake saita jiki: Sauke kafadunku, saki bakinku.

Saboda wadannan ayyukan ba sa buƙatar shiru ko wani tsari na musamman, suna da kyau ga jadawalin aiki mai tarin yawa.

Dalilin da Ya Sa Magana ke Tabbatar da Komowa

Magana da kai kaɗai na iya jin ya yi ƙyama a farko, amma ilimin tunani yana kiran shi maganar sarrafa kai - wata hanya mai tabbatarwa. Lokacin da ka furta niyya (“Ina nan, ina numfashi”), harshe da haɗin hanyoyin jijiyoyin motsa jiki suna kunna juna, suna zurfafa haɗin kwakwalwa da jiki. Jagororin da aka furta suna bayar da:

  • Gaskiya: Juya tunanin ɗan lokaci zuwa kalmomi da za a ji ya bayyana.
  • Aiki: Saurin kunna kanka da saurarinka fiye da tattaunawar ciki.
  • Maida hankali: Yawan samar da kalmomi yana ja hankalinka zuwa wuri guda.

Yawancinmu muna yi wa kanmu ƙananan umarni a cikin numfashi (keys, wallet, phone) ba tare da mu gane cewa muna aiwatar da micro-mindfulness ba.

Ƙirƙirar Nashe-naren Micro-Mindfulness naka

Kada ku buƙaci na'urori—fara da wannan tsarin mataki biyar:

  1. Zaɓi jumlar tayarwa - gajere, takaitacce, ma'ana. Misalai: “Ka ɗauki numfashi”, “Dakata ka sake saita”.
  2. Hada micro-aikace-aikace - numfashi biyu na zurfi, duban ji, ko sakin kafada.
  3. Jajirce akan wata dabi’a dake akwai - furta jumlar a duk lokacin da ka bude akwatin saƙonni ko shiga taro.
  4. Rubuta tunani - ka rubuta ƙaramin rubutu a ƙarshen rana game da damuwa ko matakin mai da hankali.
  5. Inganta - canza jumla ko aikin bisa ga abin da ya fi sauƙi da tasiri.

Shawarwari don Kafa Dabi’u Dorewa

  • Fara da ƙanƙanta: Sakan uku yana da muhimmanci; daidaito yafi girman kuzari.
  • Yi amfani da taimayantin gani: Wani rubutu a manne da jumlar tayarwa zai tayar da aiki.
  • Neman abokan haɗin kai: Raba dabi’a da aboki ko abokin aiki don mutanen amincewa.
  • Murna kan ƙananan nasarori: Taƙaitaccen “kyakkyawan aiki” yana ƙarfafa zagaya.
  • Bibiyar kadan: Wani hash-mark a littafin ku yana nuna ci gaba ba tare da zama aikin gida ba.

Kayan Murya Zasu Taimaka Kama Ayyukanku

Da zarar micro-mindfulness ya zama sananne, za ku lura da wasu lokuta inda magana fili ya fi rubutu sauƙi—musamman ga ayyuka masu ɗan lokaci da tunatarwa. Kayan ayyuka ta murya irin su nxt suna ba ku damar sauke waɗancan tunanin nan take kuma su riƙe su cikin tsari don gaba, suna maye gurbin hayaniya ta tunani da kwantar da hankali.

Haɗa Kammalawa Cikin Wuri Daya

Micro-mindfulness wani abu ne mai zurfi da aka taƙaita zuwa sakan. Ta yi amfani da numfashi, sauƙin motsa jiki da kuma alamomin da kanka ka furta, zaka iya kama kanka a cikin yanzu a cikin saurin ranaku. Fara da ɗan dakatarwa guda ɗaya a yau; bari ya nuna maka cewa rayuwa mai hankali ba ta samo a kan kujeru kacokan ba sai a cikin sararin dake tsakanin numfashinka na gaba.

Idan ka gane cewa furta niyoyi ya kasance da sauƙi, ka yi la’akari da gwada kayan aikin murya kamar nxt don kama ayyuka ɗan lokaci da suka shigo a zuciya—don haka kwakwalwarka ta tsaya a cikin numfashi, lura da sake saita.