Kananan Halaye: Tsarukan Gina Ayyuka Da Suka Dorewa Tare da Kimiyyar Nudge
Dalilan da Ƙananan Matakai Suke Haifar da Manyan Nasarori
Na saba tunanin cewa canji na gaskiya yana buƙatar manyan alamu da manyan alƙawura na kullum. Na fara mako da niyya ta yin tunani na awa guda, rubuta kalmomi dubu, ko zuwa dakin motsa jiki a farkonSafe. A ranar Laraba, jin kunya da gajiyar aiki sun mamaye ni, sai na daina komai. Idan kai ma ka taɓa yin haka, ba kai kadai bane. Babban canjin halayya na iya zama mai tsoro, musamman a rayuwa mai ɗagawa da abubuwan da ke hamayya da juna. A nan ne ƙananan halaye suke shigowa. Ta hanyar rushe manufofi masu ƙarfi zuwa ƙananan al’amura (micro-routines) da haɗa su da abin da kake yi a riga, za ka samu nasarori ba tare da jin gajiya ba. Kusan samun ƙananan adadi na dopamine da ke motsa ka. Bari lokaci ya wuce, waɗannan ƙananan nasarori suna taru suna kawo canji na gaske. A cikin wannan makalar, za mu binciko samfurin Tiny Habits na BJ Fogg, yadda masu kirkira masu neurodiverse ke amfani da shi don buɗe daidaito, da yadda matakan gaba da nxt ke bayarwa ta atomatik zasu taimaka wajen ci gaba da motsa tattare.
Kimiyyar Da Ke Bayan Kananan Halaye
BJ Fogg masanin halayyar ɗan Adam ne wanda ya ƙirƙiri hanyar Tiny Habits don sa canji ya zama mai sauƙi sosai har ba za ka iya ki. Ya dogara ne a kan ginshiƙai uku: ƙarfafa guiwa (motivation), ikon aiwatarwa, da alamar tunawa (prompt). Lokacin da ƙarfafa guiwa ko ikon yi ya ragu, sautin tunatarwa da ya yi daidai zai iya kunna ɗabi'ar. Fogg yana ba da shawarar fara da wani ƙaramin aiki da za ka iya gane ba — misali, yi push-ups biyu bayan ka goge hakora. Wannan ƙaramin aiki yana gamsar da sha'awar kammalawa a cikin kwakwalwarka kuma yana ba ka ƙananan nasarori. Yana kama da liyafar dopamine a cikin prefrontal cortex ɗinka. A hankali, waɗannan ƙananan halaye suna zama alamu na mahallin (context cues) masu sarrafa kansu. Yawaitarsu, ƙara rage ƙoƙarin tunani da kake bukata don ci gaba da su.
Me yasa wannan yake aiki sosai? Binciken halayyar mutane ya nuna mana cewa kwakwalwarmu tana son hanyoyi masu sauri. Da zarar an haɗa ɗabi'a da mahallin alama, alamar kanta na iya kunna ɗabi’ar ba tare da yanke shawara ba. Ta hanyar yaƙewa da ƙananan nasarori masu sauƙi, za ku gina hanyoyin jijiyoyin ƙwaƙwalwa masu kyau waɗanda ke ƙarfafa sabon tsarin.
Dalilan da Kananan Halaye Suka Aiki a cikin Ƙwaƙwalwar Neurodiverse
Na yi aiki tare da abokai masu ADHD kuma sukan bayyana rashin yanke shawara. Idan aka fuskanci babban aiki, kwakwalwarka tana cikin ruɗani da yiwuwar zaɓuɓuka kuma tana dakatar. Kananan halaye sune magani mafi kyau saboda suna rage wahalar fara aiki da kuma kawar da ƙari. Maimakon ka yi ƙoƙarin rubuta cikakken labari, zaku gaya wa kanku: zan buɗe takardar babu komai kuma in rubuta jumla guda ɗaya bayan na gama shan kofi. Wannan misali mai kauri da takamaimai ya sa ya zama ba zai yiwu a jinkirta ba. Kwakwalwan masu neurodivergent ma suna amsawa da lada nan take. Kowane ƙaramin murnar rai - ko dai hanyar tunani ta 'high-five' ko rubuta alama a cikin na'urar - yana sakin ƙaramin bugun dopamine. Wannan yana motsa ku ku sake yi. Yayin da waɗannan ƙananan lada suke taruwa, kuna ginawa momentum wanda zai kai ku ga manyan halaye.
Tsarawa da Ginawa na Micro-Routines
Kafin ka shiga gina ƙananan halaye, ga wasu manyan ka'idoji da ya kamata ka tuna:
- Zama da ɗabi'a ta asali: Haɗa sabon micro-action ɗinka da wani abu da kake yi kullum, kamar goge hakora, yin kofi ko bude kwamfutarka.
- Ka daure ya kasance ƙan ƙani: Ka zabi aikin da zai ɗauki kasa da dakika 30. Ƙananan ya fi.
- a fili: Fayyace daidai lokacin da wurin da za ka yi shi. Manufofi marasa tabbas kamar “Zan karanta fiye” basu da amfani.
- Ƙara murnar nan take: Tura kwankwwazarka, yi furta
Nice work
a fili ko saka emoji mai murmushi a cikin rikodi. Wannan lada da sauri yana kulle sarkar ɗabi'ar. - Bibiyar ci gaba a takaice: Yi amfani da alamar duba a cikin shirin ku ko rubutu na gajere a nxt don lura da kowane kammalawa.
Yi aiki da wannan micro-routine na mako guda kuma lura yadda yake ji. Idan har yanzu ya yi girma, rage shi ƙasa; idan ya zama ba mai wahala ba, zaka iya ƙara ƙarami ko ƙara wani micro-habit a cikin tsarin ka.
Matakai Don Gina Kananan Hali
Shirya kake ka gwada? Ga jerin matakai masu sauƙi da za ka bi:
- Gano ɗabi'ar tushe: Zaɓi abin da ba ka taɓa ɓata ba, kamar kashe agogon sanarwa ko dafa shayi.
- ** Ƙayyade aikin micro**: Zaɓi wani aiki ƙanana sosai da zai sa ka ji kamar kana wasa - misali, yi squats biyu ko rubuta maki guda ɗaya.
- Fayyace lokaci da wuri: Bayyana shi sosai. Bayan na kashe agogon a ɗakin gidana, zan yi squats biyu.
- Ƙirƙiri ritual na murna: Yanke shawarar yadda za ka yi murna nan take. A gaishe da hannu ko a furta
Nice work
zai yi aiki mai kyau. - Bibiyar ci gaba a takaice: Yi amfani da alamar duba a cikin shirin ku ko a nxt don lura da kowanne kammalawa.
Kasance tare da wannan micro-routine na mako guda kuma lura yadda yake ji. Idan har yanzu ya yi girma, rage shi ƙasa. Idan ya fi sauƙi, za ka iya ɗaga shi kaɗan ko ƙara wani micro-habit a cikin tsarin ka.
Misalan Daga Masu Ƙirƙira Masu Neurodiverse
Na yi hira da wasu abokai masu neurodiverse da suke ja da baya ga ƙananan halaye. Ga wasu ƙananan labarai masu ƙarfafawa:
- Streaming Start-Up: Sarah tana kunna kayan watsa shirin ta a lokaci ɗaya kullum. Bayan ta danna Go Live, ta aika da saƙon ƙalubale na yau a cikin al’ummarta. Wannan saƙon ƙasaɗa ya ƙarfafa shi ya cigaba da watsa shirye-shirinsa da hulɗa da masoya.
- Kiyaye Magunguna a Hankali: Alex ya danganta tunawa shan magunguna na yamma. Ya sa waƙa ta manne a kan laptop ɗinsa kuma ya haɗa aikin ɗauko biyu magani da rufe aikinsa na yini. Jin murmushi a matsayin murna ya taimaka masa kai kwanaki 30 na bin ka’ida.
- Shirin Rubutu Na Safe: Priya ta yi shan shayi na safe kuma ta ajiye littafi a kusa da kettle. Bayan ta zuba kofin ta, ta rubuta jumla guda ɗaya a jarinta. Wannan ƙaramin nasara ya sa kwakwalwarta ta fara aiki, kuma sau da yawa tana ci gaba da rubutu fiye da jumla daya.
Waɗannan masu ƙirƙira ba su fara da manyan manufofi ba. Sun fara rage halayen su zuwa ƙananan nau’o’i kuma canjin ya shige sosai.
Ƙananan Nasarori, Babban Tasiri
Gina dabi’u masu ɗorewa ba ya danganta ga ƙarfin zuciya kawai ko manyan jerin ayyuka. Ya fi komai kasancewa wajen tsara muhalli da halayen da kwakwalwarka zata yi babban aiki a gare ku. Ta hanyar haɗa micro-routines cikin alamomin da ake yi da su kuma murnar kowane nasara, kuna haifar da canji mai dorewa tare da ƙaramin damuwa.
Gwada hanyar Tiny Habits a wannan makon. Zaɓi ɗaya daga cikin manufofin da kake son cimmawa, yaƙa shi zuwa ƙananan sosai har zai zama da dariya, sannan ka haɗa shi da wani abin da kake yi. Sannan yi murna kamar ka ci duniya. Ba da jimawa zaku ga tubalin ƙananan nasarori da ke kai ku zuwa manyan burin ku.
Kuna son kiyaye nasararku ba tare da gajiya ta yanke shawara ba? Gwada nxt’s AI-driven task management don samun shawarwari kai tsaye na gaba da bin diddigi na halaye ba tare da matsala ba. Juya ƙananan ayyukan ku zuwa tsare-tsaren da za su daɗe kuma ku kalli ci gaba ku yana ƙaruwa.
Ka riƙa kan ƙananan matakai, ka rage rikice-rikice, kuma ka more tafiyar.