ಉಸಿರಿಡಿ, ಮಾತನಾಡಿ, ಕ್ರಮಿಸಿ: ಧ್ವನಿ ಆಧಾರಿತ ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿ

ನನಗೆ ಮೊದಲು ಮನಃಶಾಂತಿ ಎಂದರೆ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತು ಇರಬೇಕೋ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ. ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆ ಐಷಾರಾಮಿ ಬಹು Availability ಬಲವಾಗಿ ದೊರೆತಿಲ್ಲ—ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಪಿಂಗುಗಳು ಘಟ್ಟವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು, ಇಮೇಲ್ ಚರ್ಚೆಗಳು ಹರಿದಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ನನ್ನ ಮೆದುಳು ಪ್ರಸ್ತುತ ಗಡಿಯಮುಂದಿನ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಗಡಿಗಷ್ಟೇ ಓಡಿಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಒಂದು ಮৃদು ಸತ್ಯತ್ತ ತಿಳಿದಂತೆ: ಮನಃಶಾಂತಿ ಕವಳಿಗಳಲ್ಲಿಯೇ ಸಿಗಬಹುದು. ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡಿನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನೀವು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಹೇಳುವ ಮೌನ ನೆನಪು ದಿನವನ್ನೇ ಪುನಃ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣೆಗೆ ತರುವಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ದಿನದ ಗತಿಯನ್ನೇ ಗಡಿಬಿಡಿಮಾಡದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿ ಬಗ್ಗೆ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಸ್ತುತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರೀವಾಗುತ್ತದೆಯೋ ಮತ್ತುಉದ್ಯೋಗದ ಉಸಿರು, ನಿಮ್ಮSenseಗಳ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವನಿಗಿನ ಮಾತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ਛೋಟಾ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದೋ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿಯ ಶಕ್ತಿ

ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ: ಅತಿ ಕ್ಷುದ್ರ ಮನಸ್ಸಿನ ಕ್ಷಣಗಳು ಕೂಡ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಉನ್ನತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆSohruce ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಎರಡು ದಶ-ಸೆಕೆಂಡಿನ ಉಸಿರಾಡಿದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡಿತು, ಮತ್ತೊಬ್ಬ ಪ್ರಯೋಗವು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡಿನ ವಿರಾಮವು ಮನಸ್ಸಿನ ದುರಳಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು.

ಮನಃಶಾಂತಿಯನ್ನು ಮೈಕ್ರೋ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಪೋರ್ಟೇಬಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿರಾಮ್ ಇಮೇಲ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ, ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ, ಅಥವಾ ಕಟ್ಟಳಿ ಬಂದು ಬರುತ್ತಿದಾಗಲೂ ನಡೆಯಬಹುದು. ಮುಂದಿನಂತಿವೆ ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:

• ಉಸಿರಾಟ ವಿರಾಮ: ಎರಡು ಗಣನೆಗಳು ಉಸಿರು ಒಳಗೆ, ಎರಡು ಗಣನೆಗಳು ಹೊರಗೆ.
• ಸಂವೇದನಾ ಸ್ಕಾನ್: ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಮೂರು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ.
• ದೇಹ ಮರುಸ್ಥಾಪನೆ: ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ, ಜವಾನ್ನಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಶಾಂತಿ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ನಿಲುವುಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದದ್ದರಿಂದ ಅವು ಗಡಿಬಿಡಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಏಕೆ ಮಾತಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿಕೊಳುತ್ತದೆ

ಸ್ವ-ಚರ್ಚೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ког್ನಿಟಿವ್ ಮನಃಶಾಸ್ತ್ರ ಇದನ್ನು ಸ್ವ-ನಿಯಂತ್ರಣ ಭಾಷಣ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತದೆ — ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ನೆಲೆಯನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ತಂತ್ರ. ನೀವು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಮಾತಾಡಿದಾಗ (“ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಇದ್ದೀರಿ, ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ”) ಭಾಷೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ಸ್ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವyna, ಮನಸ್ಸೂ ದೇಹದ ಸಿಂಧು ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಢವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾತುಗಳಿಂದ ಅರಿವುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ:

• ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಕ್ಷಣಿಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಶಬ್ದಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಜವಾಬ್ದಾರಿಗೊಳ plutmus. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೇಳುವಿರಿ ಅಂತರಂಗ ಚರ್ಚೆಯಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ: ಪದಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸರಳ ಕ್ರಿಯಾ ಒಂದು ಏಕಸ್ಥಳ ಲಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ הרבה ಜನರು ಈಗಾಗಲೇ ಉಸಿರಿನ ಅಡಿ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು (keys, wallet, phone) ಕೂಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನಾವು ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿಯನ್ನೇ ಅಭ್ಯಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಅರಿಯದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿ ಪ್ರೇರಣಾ ಪದಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ಈ ಐದು ಹಂತಗಳ-framework-ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

1. ತ್ರಿಗ್ರಹ ವಾಕ್ಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ಚಿಕ್ಕ, ವಿಶೇಷ, ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: “Take a breath” → “ಒಂದು ಉಸಿರಿಡಿ”, “Pause and reset” → “ವಿರಾಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಿ”.
2. ಮೈಕ್ರೋ-ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ಎರಡು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳು, ಒಂದು ಸಂಕೇತ ಸಂವಿಧಾನ, ಅಥವಾ Shoulder release.
3. ಇದನ್ನು ಸದಾ ಒಂದು ರೂಢಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ - ಪ್ರತಿಯ વખતે ಬಿಲ್ಹೊಂದರುವ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಈ ವಾಕ್ಯಕೊಟ್ಟು ಹೇಳಿ.
4. ಪ್ರತಿಬಿಂಬಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ - ದಿನಾಂತ್ಯದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ತಡವಡೆಯಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮಾಡಿ стресс ಅಥವಾ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ ಮಟ್ಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ.
5. ಸुधಾರಣೆ ಮಾಡಿ - ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವಂತೆ ಪದ ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಿದ್ದಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ ಟಿಪ್ಸ್

• ಚಿಕ್ಕಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೂಡ ಮಹत्त्वಪೂರ್ಣ;Consistency ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
• ದೃಶ್ಯ ಸ್ನೇಹದ ಸೂಚಿಗಳು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಿಗರ್ ಪದವು ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ಟಿಕಿ-ನೋಟ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ.
• ಸಹೋದರರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಸ್ನೇಹ or ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಚಾರವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡು ಪರಸ್ಪರ ಜವಾಬ್ದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಣ್ಣ ಗೆಲುವುಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ: ನಿಶ್ಶಬ್ದವಾಗಿ “nice work” ಎಂದು ಹೇಳುವುದು循 ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಒಂದು ಚಕ್ರವನ್ನೂ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸರಳವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನೋಟುಪಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹ್ಯಾಶ್-ಮಾರ್ಕ್ ಹಾಕುವುದು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನೂ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಗೃಹಪಾಠವಾಗಿಸದೆ ಇಡುತ್ತದೆ.

ಧ್ವನಿ ಟูล್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಟಾಸ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ

ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿ ಪರಿಚಿತರಂತೆ ಆಗಿ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲೇ,Typing ಬದಲು ಮಾತನಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿರುವ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮಗೆ కనిపಿಸಬಹುದು—ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ಷಣಿಕ ಕೆಲಸಗಳು ಹಾಗೂ ನೆನಪಿನ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ. Voice-based task managers such as nxt ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಹಂಚಿಕೊಂಡು ರವಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರಕ್ಕೆ ಅವುಗಳನ್ನ уюшಿಕೃತವಾಗ osim ಮಾಡುವಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮನಸ್ಸಿನ ಗವಣೆಯನ್ನು ಶಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಳೈಸುವುದು

ಮೈಕ್ರೋ-ಮನಃಶಾಂತಿSecondsದಲ್ಲಿ ಆಳದ ಚಿಂತನೆಗಳನ್ನು ಕೊಡುವಂತೆ赋. ಉಸಿರಾಟ, ಸರಳ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಸಂವಾದದಿಂದ ನೀವು ದಿನದ ಹಿಂಪಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಇದ್ದರೂ ಬೋಧಿಸಿಸಿಯಾದ ಪ್ರಸ್ತುತದಲ್ಲಿಡಬಹುದು. ಇಂದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಮನಃಶಾಂತಿಯ ಜೀವನವು ಕೇವಲ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟಗಳ ಅಂತರವಲ್ಲದ ಜಾಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಲಿ.

अगर ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಕೇಳುವ ಉದ್ದೇಶಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, nxt сияқты ಧ್ವನಿ-ಪೂರ್ವಪೂರ್ವ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮನಸ್ಸು ತೋರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು—ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಉಸಿರಾಡಲು, ಗಮನಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.