ਸਾਹ ਲਓ, ਬੋਲੋ, ਕਾਰਵਾਈ ਕਰੋ: ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਮਾਇੰਡਫੁਲਨੈੱਸ
ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਚਦਾ ਸੀ ਕਿ ਧਿਆਨ ਲਈ ਕੂਸ਼ਨ 'ਤੇ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਬਿਨਾ ਰੁਕਾਵਟ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਕੀਕਤ ਵਿਚ ਜੀਵਨ ਅਕਸਰ ਇਹ ਸੁਵਿਧਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ - ਕੈਲੰਡਰ ਦੀਆਂ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ, ਈਮੇਲ ਚੇਨਜ਼ ਲੰਮੇ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੇਰਾ ਦਿਮਾਗ ਮੌਜੂਦਾ ਡੈਡਲਾਈਨ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅਗਲੇ ਡੈਡਲਾਈਨ ਵੱਲ ਦੌੜ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਂ ਇਕ ਨਰਮ ਸੱਚ samajh ਲਿਆ: ਧਿਆਨ ਛੋਟੇ ਖਾਲੀ ਪਟਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਫਿੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਿੰਨ-ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਖਾਮੋਸ਼ ਉੱਚਾਰਣ-ਦੁੱਖੀ ਯਾਦ ਦਿਲਾਉਣਾ ਦਿਨ ਬਿਨਾ ਰੁਕਾਵਟ ਹੋਏ ਮੇਰਾ ਧਿਆਨ ਦੁਬਾਰਾ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਲੇਖ ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਚਾਨਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਉਂ ਖੁਦ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਕੇ ਤੱਤ-ਵਾਸਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਕਾਰਗਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਿਖਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਹ, ਆਪਣੇ ਇੰਦਰੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਆਵਾਜ਼ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਕੇ ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਕਿਵੇਂ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦੀ ਤਾਕਤ
ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਧਿਆਨ ਕੀਤੀਆਂ ਗ puਲੀਆਂ ਵੀ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਨੂੰ ਚੌਕਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲਚੀਲਾਪਣ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲਿਆ ਕਿ ਦੋ ਦਸ-ਸੈਕਿੰਡ ਦੀਆਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਕਰਮਚਾਰੀ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਸਨ ਜੋ ਸਿੱਧਾ ਤੁਰਦੇ ਰਹੇ. ਹੋਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟਾਸਕ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਤਿੰਨ-ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਰੁਕਾਅ ਨਾਲ ਮਨ-ਥਕਾਵਟ ਘਟਦੀ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਲੀ ਦੌੜ ਵਜੋਂ ਨਾ ਸਮਝ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣ ਨਾਲ ਇਹ ਪੋਰਟੇਬਲ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਰੁਕਾਅ ਇਮੇਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਕਾਫੀ ਦੇ ਚੁੱਖ-ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਚਾਹ ਦੇ ਕੇਟਲ ਦੇ ਉਬਲਣ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਸਾਹ-ਵਿਰਾਮ: ਦੋ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਭਰੋ, ਦੋ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ.
- ਸੰਵੇਦਨਾਤਮਕ ਸਕੈਨ: ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤਿੰਨ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ.
- ਸਰੀਰ-ਰੀਸੈਟ: ਆਪਣੇ ਕੰਧੇ ਡਿੱਗਾਓ, ਜਬਾਨ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ آرام ਦਿਓ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਚੁੱਪ ਜਾਂ ਖਾਸ ਪੋਜ਼ਾਬੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੀਜ਼-ਭਿਨ-ਸਮਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉੱਤਮ ਹਨ.
કਿਉਂ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ
ਸਵ-ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿਚਲੀ ਗੱਲ-ਬਾਤ ਸ਼ੁਰੂਵਾਤ ਵਿੱਚ ਅਜੀਬ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਾਗਰਣਿਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਇਸ ਨੂੰ ਸਵ-ਨਿਯੰਤਰਣੀ ਬੋਲਚਾਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ — ਇੱਕ ਸਾਬਤ ਨੀਵਾਂ ਤਰੀਕਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਨੋਰਾਖਾ ਇਰਾਦਾ ਬੋਲਦੇ ਹੋ (ਜਿਵੇਂ “ਮੈਂ ਇੱਥੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਲੈ ਰਿਹਾ/ਰਹੀ ਹਾਂ”), ਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਮੋਟਰ ਨੈੱਟਵਰਕ ਇਕੱਠੇ ਫਾਇਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਨ-ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਨੂੰ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਸਪਸ਼ਟਤਾ: ਇਕ fleeting ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ audible ਸ਼બ્દਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਨਾ ਇਸਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਜ਼ਿੰਮੇਦਾਰੀ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹਿਣਾ ਸੁਣਨਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੋਲਗੂੰ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਧਿਆਨ: ਸ਼ਬਦ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਰਲ ਕਾਮ ਭਟਕਦੀ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਇਕ ਨੁਕਤੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਕਈ ਸਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਵਾਹਵੇਂ ਹੇਠਾਂ ਨਿਰਭਰ ਹੋ ਕੇ ਹਦਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਚਾਬੀਆਂ, ਵੱਲਟ, ਫ਼ੋਨ) ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਜਾਣੇ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸੱਚਮੁਚ ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦਾ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ.
ਆਪਣੇ propio Micro-Mindfulness prompts ਬਣਾਓ
ਤੁਸੀਂ ਗੈਜਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ—ਇਸ ਪੰਜ-ਕਦਮੀ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ:
- ਇੱਕ ਟ੍ਰਿਗਰ ਫ੍ਰੇਜ਼ ਚੁਣੋ - ਛੋਟੀ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼, ਅਰਥਪੂਰਨ. ਉਦਾਹਰਣ: ਇਕ ਸਾਹ ਲਓ, ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਰੀਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਛੋਟੀ-ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਜੋੜੋ - ਦੋ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੇਣਾ, ਇੱਕ ਸੰਵੇਦਨਾਤਮਕ ਸਕੈਨ, ਜਾਂ ਕੰਧੇ ਰਿਲੀਜ਼.
- ਮੌਜੂਦਾ ਆਦਤ ਨਾਲ ਜੋੜੋ - ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੂੰ ਆਪਣਾ ਇਨਬੌਕਸ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਫ੍ਰੇਜ਼ ਕਹੋ.
- ਵਿਚਾਰ ਦਰਜ ਕਰੋ - ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਨੋਟ ਲਿਖੋ.
- ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ - ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਫ੍ਰੇਜ਼ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸੋਧ ਕਰੋ.
ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਛੋਟੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਡ ਹੀ ਬਣਦੇ ਹਨ; ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੁਹੱਈਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਦਿੱਖੀ ਨੁਗਰਸ਼ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਟ੍ਰਿਗਰ ਫ੍ਰੇਜ਼ ਵਾਲੀ ਚਿਪਕਣੀ ਨੋਟ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਸਾਥੀਆਂ ਲਵਓ: ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਸਹਿਕਰਮੀ ਨਾਲ ਇਹ ਆਦਤ ਸਾਂਝੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮਿਟੂਲ ਜਵਾਬਦੇਹੀ ਬਣੀ ਰਹੇ.
- ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਮਨਾਓ: ਇੱਕ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਵਾਲਾ
ਵਧੀਆ ਕੰਮ
ਲੂਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. - ਹਲਕਾ ਨਜ਼ਰ-ਸੰਭਾਲ ਰੱਖੋ: ਨੋਟਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਹੇਸ਼-ਮਾਰਕ ਤਰੱਕੀ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਮਵਰਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ.
ਆਪਣੇ ਟੂ-ਡੂਜ਼ ਸੁਣਨ ਲਵਲੇ ਆਵਾਜ਼-ਉਪਕਰਣ
ਜਦੋਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਮਾਈਡਫੁਲਨੈੱਸ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਲਈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮੌਕੇ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਬੋਲ ਕੇ ਵਧੀਆ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਛੋਟੇ ਟਾਸਕ ਅਤੇ ਯਾਦ ਦਿਲਾਵਣੇ ਲਈ. ਆਵਾਜ਼-ਅਧਾਰਤ ਟਾਸਕ ਮੈਨੇਜਰ ਜਿਵੇਂ nxt ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਲੋਡ-ਆਫ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਲਈ ਸੰਗਠਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਮਨ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਭਰਾਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.
ਸਾਰ ਸਭ ਕੁਝ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ
ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਸੈਕੰਡਾਂ ਵਿੱਚ ਗਹਿਰਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਸਾਂਸ ਲੈਣਾ, ਸਧਾਰਨ ਹਿਲਚਲਾਂ ਅਤੇ ਖੁਦ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੈਂਦੇ ਸੁਚਕ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੀ ਗਰਮੀ-ਭੜਕ ਵਿੱਚ ਖੁਦ ਨੂੰ ਵਾਹੀਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਜਕੜ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੱਜ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੁਕਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਹੋਣ ਦੇ ਦਿਓ ਕਿ ਧਿਆਨਮਈ ਜੀਵਨ ਸਿਰਫ ਕੂਸ਼ਨ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ, ਸਹੀ ਅਗਲੇ ਸਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਇਰਾਦਿਆਂ ਨੂੰ ਬੋਲ ਕੇ ਜਾਣਾ ਕੁਦਰਤੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ nxt ਜਿਹਾ ਇੱਕ ਵੌਇਸ-ਪਹਿਲੇ ਟੂਲ ਆਜ਼ਮਾਉਣ Consider ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮਨ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਟਾਸਕ ਤੁਰੰਤ ਕੈਪਚਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਦ ਅੱਗੇ ਲਈ ਰੱਥ ਰੱਖੇ ਹਨ — ਤਾਕੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਨੋਟਿਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੀਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਲੀ ਰਹੇ.