პატარა ჩვევების არქიტექტურები: Nudge Science-ის დახმარებით რუტინების შექმნა, რომლებიც टिकად რჩება
რატომ არიან პატარა ნაბიჯები დიდ გამარჯვებებამდე
მე ადრე მეგონა, რომ რეალური ცვლილება საჭიროებდა გრანდიოზულ ჟესტებს და უზარმაზარ ყოველდღიურ დაპირებებს. კვირის დასაწყისში ვიყავი გადაწყვეტილი მედიტაციაზე ერთი საათი, ათასი სიტყვა დამეწერა ან დილაობით სპორტდარბაზში მივსულიყავი. ოთხშაბათისთვის კი სინანული და გადაღლება მოდიოდა და ყველაფერი უკან გადადიოდა. თუ თქვენ ასე გქონიათ, მარტო არა ხართ. დიდი ქცევების ცვლილება შეიძლება საშინლად დიდი იყოს, მით უფრო როცა ცხოვრება დატვირთულია და უამრავი კონკურენტული პრიორიტეტი შეგიძლიათ ჰქონდეთ.
ეს არის ის ადგილი, სადაც პატარა ჩვევები ჩნდებიან. დიდ მიზნებს პატარა მიკრო-რუტინებად დაშლით და მათ უკვე არსებობს მოქმედებებთან დააკავშირებით, თქვენ გამარჯვებებს დაგროვებთ ისე, რომ გადაფრენა არ იგრძნოთ. თქვენ მიიღებთ დოფამინს მცირე დოზებით, რაც გირბილებთ მობილიზაციის შენარჩუნებას. დროის განმავლობაში, ეს მცირე გამარჯვებები რეალური გარდაქმნაში გადაიქცევა. ამ სტატიაში განვიხილავთ BJ Fogg-ის Tiny Habits მოდელს, თუ როგორ იყენებენ ნეიროდივერსული შემოქმედები მას თანმიმდევრულობის გასახსნელად, და როგორ nxt-ის ავტომატურად შესაფერისი მომდევნო ნაბიჯები გთავაზობთ Momentum-ის შენარჩუნებას.
პატარა ჩვევების უკან არსებული მეცნიერება
BJ Fogg არის ქცევის მეცნიერი, რომელმაც განავითარა Tiny Habits მეთოდი, რათა ცვლილება ისე ადვილი გახდეს, რომ უარი ვერ თქვა. მისი პროგრამა rests on სამი სვეტზე: мотივაცია, უნარი და სიგნი/სიგნალი. როდესაც мотივაცია ან უნარი დაეცემა, დროული სიგნალი ამუშავებს ჩვევას. ფოგგი გვთავაზობს, დაიწყოთ ისეთი პატარა მოქმედებით, რომელიც თითქმის ვერ შეამჩნევთ — მაგალითად, კბილების გაწმენდვის შემდეგ ორი გადმოცილება მოაწყვეთ.
ეს მიკრო-ქმედება აკმაყოფილებს თქვენს ბრინს სრულყოფის სურვილს და ინიჭებს პატარა წარმატების დოზას. ეს არის როგორც დოფლამინის მინიპარტია თქვენი წინამძრავული კორტექსში. დროდადრო, ეს პატარა ჩვევები ხდება ავტომატური კონტექსტუალური ნიშანები. რამდენჯერაც უფრო ხშირად ხდება მათი გამოყენება, მით ნაკლები გონიერი ძალისხმევა გჭირდებათ მათ გასაგრძელებლად.
რატომ მუშაობს ასე კარგად? ქცევის კვლევები გვასწავლის, რომ ჩვენი ტვინები უყვართ საშემსუბუქებელს (shortcut-ებს). როდესაც ქცევა თანმიმდევრულად მიამაგრებს კონტექსტის ნიშანს, ნიშან-შედგენითalone შეუძლია განსაზღვროს ქცევა без conscious החלטვის. პატარა, ადვილ გამარჯვებებზე leaning-ით, თქვენ ქმნით პოზიტიურ ნეირონულ გზებს, რომლებიც reinforce-ებინებენ ახალ რუტინას.
რატომ მუშაობს Tiny Habits ნეიროდივერსულ ტვინებზე
მე ვთანამშრომლობდი ADHD-ით დაავადებულ მეგობრებს, რომლებიც ხშირად აღწერენ გადაწყვეტილებების პარალიზს. დიდი დავალების წინაშე ტვინი გადატვირთულია შესაძლებლობებით და ხშირად Stops-ით მთავრდება. პატარა ჩვევები იდეალური antidote-ა, რადგან ისინი ამცირებენ დაწყების წინააღმდეგობას და გამორიცხავენ ვარიანტებს. იმღა ნაცვლად სრულ სტატიის წერას, თავად მიუთითებთ: „ვაღს დიდი დოკუმენტი და დავწერ მხოლოდ ერთი წინადადება ყავის შემდეგ.“ ეს მკაფიო, სპეციფიკური სიგნალი განამტკიცებს procrastination-ის თავიდან ასაცილებლად. ნეიროდივერსული ტვინები ასევე კარგად რეაგირებენ დაუყოვნებელ ჯილოზე. პატარა ზეიმი — იქნება זה უბრალოდ შიგნიდან მიღებული „ვაფასებ“-ი, ან სიაში ერთი ს FALSE ნიშნის შეტანა — დოფამინს მცირე დოზას ანთავს. ეს გიზიდავს რომ გააგრძელო. როდესაც ეს მიკრო-პრიზები დაგროვდება, თქვენ ინერციას დაიგოთ, რომელიც უფრო დიდ ჩვევებზეც გადაიზრდება.
თქვენი მიკრო-რუტინების დიზაინი
მანამდე პატარა ჩვევებზე მუშაობისა არაფერი შეგედრება, გააჩნია რამდენიმე ძირითად პრინციპს:
- არსებულ ჩვევას ჰამხადება: თქვენს ახალ მიკრო-ქმედებას დაუკავშირეთ რამე, რაც უკვე აკეთეთ ყოველდღე, მაგალითად კბილების გაწმენდა, ყავის მომზადება ან ლეპტოპის გახსნა
- იყოს ძალიან პატარა: მიზნად დაისახეთ მოქმედება, რომელიც 30 წამზე ნაკლებ ცვლის. რაც პატარა, მით უკეთესია.
- იყოს კონკრეტული: გამოავლინეთ ზუსტად როდის და სად გააკეთებთ ამას. გაურკვეველი მიზნები, როგორიცაა „ვკითხულობ მეტს“, არ კმარ
- დაუყოვნებელი ზეიმის დამატება: ხელი დაბყარეთ, ხმამაღლა თქვით „სასწაული კარგი“ ანelog თქვენს tracker-ზე ნიშანი და დაინახეთ როგორ გაძლიერებს ჩვევის წრეპს.
მუდმივი micro-routine-ის გამომუშავების შემდეგ, შეგიძლიათ ეტაპობრივად გაზარდოთ იგი 5–10%-ით. თუმცა, ზრდის გარეშე კიდეც, რამდენიმე პატარა ჩვევის ნალექי ეფექტი ძლიერია.
პატარა ჩვევის აშენების ნაბიჯები
იციებ მზად ხართ სცადოთ? აი მარტივი თანმიმდევრობა, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყოლოდით:
- არსებული ჩვევის მონიშვნა: აირჩიეთ რამე, რასაც არასდროს გამოტოვებთ, მაგალითად ალარმის გამორთვა ან ჩაის ბრინჯვა.
- მიკრო-ქმედის განსაზღვრა: აირჩიეთ ასეთი მოქმედება, რომელიც იმდენად მცირეა, რომ გეზიზღებათ — მაგალითად, „ორი სკვატი გავაკეთო“ ან „ერთი წინადადება დავწერო“.
- დრო და ადგილი განსაზღვრა: დააზუსტეთ როდის და სად გსურთ გააკეთოთ. მაგალითად: „საძინებელში ალარმის გამორთვის შემდეგ შევასრულებ ორი სკვატი.“
- სათანადო ზეიმის შექმნა: გადაწყდით, როგორ აღნიშნავთ წარმატებას დაუყოვნებლივი. მხრებით დაჭიმვა, ხმამაღალი „სასწაული კარგი“, ან ემოჯის გლასვანა საუკეთესოდ მუშაობს.
- პრогრესის მოკლე მონიტორინგი: გამოიყენეთ პლანერი ან nxt-ში მარტივი ჩანაწერი თითო შესრულებაზე.
ამ მიკრო-რუტინით მუშაობისა ერთი კვირა დააკვირდით რა არის თქვენი აღქმა. თუ ეს ჯერ კიდევ დიდია, კიდევ შეამცირეთ. თუ ეს გარეშე ძალისხმევით ხდება, შეგიძლიათ მცირე ტემპს გაზარდოთ ან დაამატოთ კიდევ ერთი მიკროხელი რუტინაში.
ნეიროდივერსური შემოქმედებიდან რეალური მაგალითები
მე არაერთ ნეიროდივერსული მეგობართან ვისაუბრე, რომლებიც „პატარა ჩვევებს“ ყედალობენ. აი რამდენიმე შთამაგონებელი მოკლე ისტორიები:
- სტრიმინგის დასაწყისი: სარა დილაობით ერთსა და იმავე დროს ადგება სტრიმინგს აფეთქებას. სანამ „Go Live“-ს დაწერს, ის თავის საზოგადოებაში მოკლე ყოველდღიურ პრომტს აქვეყნებს. ეს ერთი სწრაფი პოსტი მშენებრივ გონებრივ თავდაჯერებას აძლევს და გრძელვადიანად სტრიმინგის და ფანებთან შედარებას უწყობს ხელს.
- მედიკამენტების მომზადება ცვეტ: ალექსს საღამოს მედიკამენტების დოზების გახსენება სჭირდა. მან ლეპტოპზე ლამაზი ნოტი მიაჭედა და აქტიას “Take two pills” სამუშაო დღის დახურვასთან დაუკავშირა. უკანა მხარეს უარყოფითი ზეიმით 30 დღე იდეალური ასრულებისთვის დაეხმარა.
- წერის თბილი გამორჩეული: პრიას დილას ჩაის აკეთებს და კოვზის გვერდით ჟურნალს ადგენს. თავისი كوبს გადმოასხმს, ის ზუსტად ერთი წინადადება წერს ჟურნალში. ეს პატარა გამარჯვება აძლევს აქტივობას ტვინის, და ხშირად ისინი ბევრად დიდ ტექსტს იწერენ.
ამ შემოქმედებმა არ დაიწყეს დიდი მიზნებით; ისინი დაიწყეს ჩვევები პატარა ზომად მონახაზვით. ეს ყველაფერი შეიცვალა.
პატარა გამარჯვებები, დიდი ეფექტი
რუინტების გადამცირებლად სიძლიერე ძლიერი ნებისყოფის ან დიდი to-do სიიდან არ არის. ეს თქვენი გარემოსა და ქცევების არქიტექტურაზეა ორიენტირებული, რათა თქვენი ტვინი ნაღდად გააკეთოს მძიმე სამუშაო თქვენთვის. ჩვეული ბლოკების ჩართვით და თითოეული წარმატების აღნიშვნით, თქვენ მიიღებთ მდგრად ცვლილებას მინიმალური წინააღმდეგობით.
გამოიცადეთ Tiny Habits მეთოდი ამ კვირაში. აირჩიეთ ერთი მიზანი, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია, შეამცირეთ ისე პატარა, რომ თითქმის გაუცნობიერებლად იყოს, და შეაერთეთ ის ყოველივე იმ ნივთთან, რასაც უკვე აკეთებთ. შემდეგ ისე შეამსურვეთ, თითქოს სამყაროს მოეგო გუშინ. ცოტათი და დიდი გამარჯვებები დაგროვდება, რომლებიც თქვენს უფრო დიდ მიზნებამდე წაიყვანებენ.
გსურთ თქვენი streak-ები დღემდე შეინახოთ გადაწყვეტილებების ენერგიის გარეშე? სცადეთ nxt-ის AI-საწარმოებელი დავალებების მართვა, რომელსაც ავტომატური წინადადებები და უწყვეტი ჩვევის ტრაქინგი აქვს. თქვენი პატარა მოქმედებები გარდაიქმნება გრძელვადიან რუტინად და იხილეთ პროგრესი როგორ მატულობს.
შეინარჩუნეთ პატარა, შეინარჩუნეთ მარტივი, და აღარანც დაასვენეთ.